18 maj Att toppa formen inför marathon
En grym dagsform är vad alla löpare, oavsett nivå, önskar sig på startlinjen till ett marathon! Går det att toppa formen och i sådant fall, hur gör man?
Med 2-3 veckor kvar till loppet
Det är i skrivande stund två veckor kvar till Stockholm Marathon. Din prestationsförmåga under loppet kommer till stor del att bestämmas av träningen som du redan har gjort och/eller av träningen som du har missat. Det är den krassa sanningen. Det finns några saker du bör på tänka på för att optimera chanserna till en bra dagsform och här kommer mina tips:
Två veckor inför loppet:
1. Det är hög tid att avverka det sista långpasset inför maran. Om du är en van löpare så spring 30-34 km, gärna med inslag av målfart under andra halvan av passet men i övrigt bör passet går i ett behagligt distanstempo. Om du står inför din första mara och redan nosat på långpass runt 30 km tidigare under våren, spring ett sista långpass om 24-28 km i ett lugnt distanstempo alt. progressiv distans (där tempo successivt ökas för att mot slutet av passet motsvara farten du tänkt hålla på maran).
Sista två veckorna:
2. Lätta på mängd men behåll kvalitet. T ex, korta ned distanspassen och springa några tröskel- och intervallpass med hög kvalitet, men med färre intervaller än du är van vid och även något längre vila. Träningen de sista två veckorna ska utmana systemet men dina chanser att återhämta dig ska vara optimala. Gå inte på för hårt, tänk kvalitet framför kvantitet!
Sista veckan inför loppet:
3. Lägg in ett kortintervallpass (t ex 2×60 s + 2×45 s + 2×30 s med lika lång vila som löptid) eller lätta backintervaller med ca fem dagar kvar till loppet. Kroppen överkompenserar bra för ett sådant pass och toppformen kommer smygande efter 4-5 dagar! Med två till tre dagar kvar till loppet kan du med fördel springa ett snabbt, kort distanspass. 4-8 km beroende på utgångsnivå. Känslan ska vara snabbt och lätt och förhoppningsvis ett kvitto på att formen med stort F stundar.
Lycka till!
