17 sep Intervallträning för nybörjare
Intervallträning passar alla oavsett nivå och målsättning eftersom det går att anpassa till såväl nybörjare som van löpare. Löpning i ett något högre tempo varvas med inslag av vila och effekten blir att du så småningom kan hålla det högre tempot under längre och längre sträckor. Intervallträning leder till bättre kondition, löpstyrka och snabbhet. Här följer två förslag på intervallpass som riktar sig till nybörjare.
Båda passen nedan börjar med 10-12 minuters uppvärmning, antingen genom att jogga långsamt eller att gå i raskt tempo.
Kom igång-intervaller.
Passar dig som nyligen har kommit igång med löpning eller som vill komma igång på ett effektivt sätt.
Passupplägg: 10-12×2 min med en minuts gångvila.
Beskrivning: Jogga i ett tempo som du utan problem klarar att hålla i två minuter, gå därefter en minut i raskt tempo och upprepa 10-12 gånger. Tempot får anpassas efter ditt utgångsläge och kan vara allt från att du joggar ungefär lika snabbt som när du går riktigt fort till att du joggar i ett snabbt tempo.
Effekter: Under passet får Du ihop omkring 20 minuters jogging och effekten blir dels att du ökar uthålligheten i benen och att du får nödvändigt konditionsträning för att såsmåningom kunna springa längre, sammanhållna sträckor. En bonus är att du tänjer på din mentala uthållighet och kanske till och med blir sugen på att få springa mer?
Långa intervaller för nybörjare
Passar dig som har sprungit en tid och som är sugen på att testa ett enkelt och roligt intervallpass som förbättrar uthålligheten och gör dig snabbare.
Passupplägg: 2×4 min med 1,5 minuts vila på stället samt 2×3 minuter med en minuts vila på stället.
Beskrivning: Spring i ett tempo som du med viss ansträning kan hålla i 4 min, vila därefter i 1,5 genom att jogga på stället. Upprepa därefter intervallen en gång till och vila 1,5 min på samma sätt som tidigare. Ge dig därefter på 3-minutersintervallerna som kan gå i samma tempo som de första två du just sprungit. Försöka att utmana dig själv samtidigt som du disponerar krafterna så att springer springer den allra sista intervallen lika snabbt eller kanske även något snabbare än den första.
Effekter: Långa intervaller förbättrar konditionen avsevärt – det är ett mycket effektivt träningsupplägg. Och det gör inte enbart att hjärtat får jobba, du får även tillfälle att reflektera över vad som händer med tekniken när du ökar tempot. Det blir en bra kombination som leder till ökad uthållighet, snabbhet och löpekonomi, d v s att ditt löpsteg blir mer effektivt.
Lycka till!
