12 feb Krydda långpasset!
Den här tiden på året lägger du din träningsgrund och långpassen fyller en viktig funktion då de förbättrar din lokala uthållig och kroppens förmåga att använda fett i energiprocessen. Löpskolans tränare Simon Forsberg tipsar om hur du kan spetsa till långpasset med en tempoökning – ett sätt att få kvalitet i löpningen under vinterns grundträning.
Vad är långpass?
Under vinterhalvåret bör fokus ligga på att utveckla grundläggande fysiska kvaliteter såsom t ex lokal uthållig om du satsar på längre lopp, såsom Stockholm Marathon eller något annat lopp över 10 km. Långpassen syftar till att förbättra din uthållighet och det är viktigt att passen går i rätt tempo. Vad som är rätt tempo är individuellt men gemensamt för långpass är att de bör hållas i en låg pulszon (pulszon 2 enligt Löpskolans upplägg), för att aktivera rätt mekanismer i energiprocessen. För en ovan löpare är pass över 60 minuter att räknas som långpass medan för en van löpare gäller över 90 minuter. En allmän rekommendation är att köra 3-4 långpass/månad.
Kvalitet på långpassen
För dig som är van att löpträna kan ett sätt att få kvalitetsträning under vinterhalvåret vara att lägga in korta sessioner med högre fart under långpassen. Effekten blir att du får träna tempouthållighet (uthållighet i din målfart) även under grundträningen samt att övergången till vårens mer fartfyllda träning går lättare. Om du kan jogga 90 minuter utan större ansträngning har du en bra grund för att testa följande upplägg.
Så här gör du:
1. Jogga 60-75 min i lugnt tempo (motsvarande pulszon 2, eller ”lätt ansträngning”)
2. Spring därefter 10-15 min i din tänkta målfart (ex. 5.00 min/km om målet är 50 min på milen) och återgå sedan till det lugna tempot och slutför passet. Jogga minst 20 min efter den snabbare delen.
3. I förlängningen kan pröva att öka på tiden du springer i det högre tempo, uppemot 20-30 min och beroende på vilken sträcka du satsar på kan det vara relevant att upprepa sessionen 2-3 gånger. En riktlinje är att ha minst 20 min lugnt tempo mellan fartökningarna och att avsluta i lugnt tempo.
Lycka till med träningen!
