Programguiden

Progression

Programmen bygger på en systematisk ökning av träningsmängd och intensitet för att minska risken för skador. Sträckor, tidsangivelser, intensitetsnivåer (pulszoner) och antal pass per vecka bör ses som riktlinjer. Det är viktigt att du lyssnar på din kropps signaler och anpassar träningen efter utgångsläge och dagsform. Om du upplever att det går för snabbt fram bör du justera tempot på passen alternativt välja ett program med högre tidsmål, annars är risken stor att du blir skadad.

Individuell anpassning

Du kan med fördel byta ut, lägga till eller ta bort pass beroende på ditt individuella utgångsläge. En tumregel är att om du brukar bli trött i ”hjärta och lungor” innan du blir trött i benen behöver du förbättra konditionen och då är högintsntiva intervaller (över 90 s långa) att rekommendera. Om du brukar bli trött i benen är distans och långpass det du bör lägga fokus på eftersom det förbättrar den muskulära uthålligheten men med fördelen av återhämtningstiden efter passet är kort. Även högintensiva intervaller förbättrar den muskulära uthålligheten men återhämtningstiden är avsevärt längre.

Vilka dagar ska jag träna?

Det är inte angivet några bestämda dagar för när respektive pass ska genomföras. Därmed blir programmet flexibelt och du kan själv planera in när det passar dig bäst att träna. Ordningen på passen bör däremot följas (i så stor utsträckning det är möjligt), t.ex. bör eventuella långpass avsluta träningsveckan.

När ska jag vila?

Vid 3-4 pass per vecka kan du med fördel vila en till två dagar mellan varje pass. Vid 4-5 pass per vecka bör du förlägga en vilodag efter långpasset samt en vilodag före eventuella intervallpass. Kom ihåg att behovet av vila ökar om du tränar något utöver löpträningen, såsom styrketräning, cykling, simning eller gruppträning. Att vila är en förutsättning för att kroppen ska tillgodogöra sig träningen. Läs mer om behovet av vila och återhämtning nedan under respektive typ av pass – det hjälper dig att lägga upp en bra veckoplan.

Uppvärmning och nedjogg

Om inget annat anges börjar alla pass med uppvärmning (undantaget långpass där det är inkluderat) i form av 10-15 minuter långsam jogg eller rask gång, beroende på utgångsläge. I slutet av uppvärmningen kan du öka tempot i ett par minuter, det förbereder kroppen på ett bra sätt. Samtliga pass avslutas med 5-10 minuter nedjogg, det vill säga långsam jogg eller rask gång. Om det står rörlighet på programmet tränas den efter nedjoggen. Nedjoggen påskyndar återhämtningen.

Löpskolning

Via webb-TVn kan du ta del av en mängd effektiva teknik- och styrkeövningar för löpare. Ta del av komplementträning som är nödvändig om du vill hålla dig skadefri och nå ditt tidsmål. Om du vill ha hjälp med att förbättra din teknik rekommenderas kursen ”Effektiv löpteknik” eller ”Löpteknik för nybörjare”.

Här kan du ladda ned en pdf med de tre basövningarna för löpskolning.

Bålstyrka och rörlighet

Här hittar du ett effektivt program för bål-, styrke- och rörlighetsträning. Det är viktigt med god styrka, stabilitet och rörlighet för att kunna springa med korrekt teknik och hålla sig skadefri. Övningarna är ett axplock av de vi går igenom på våra kurser.

Läs mer om de olika passtyperna:

Långpass

Syftar till att förbättra muskulär uthållighet, syreupptagningsförmåga och hållfasthet. Tempot ska vara lågt och känslan efteråt ska främst vara trötthet i benen. Om du är ovan vid att springa längre sträckor är ett tips att ta korta, regelbundna gångpauser så att du ändå håller igång den totala tid som står angivet för långpasset. Hur lång sträckan blir är sekundärt. Kom ihåg att långpasset ska gå långsamt. Över 60 minuter för nybörjare och över 90 minuter för vana löpare kan definieras till långpass.

Under ett långpass kommer det som kallas för driftpuls bli tydligt. Trots att du inte höjer tempot kommer din puls att stiga successivt med något slag för var 10:e minut. Var därför uppmärksam på känslan under passet – det ska kännas lätt (pulszon 2) om inget annat agets i programmet. Du kan med andra behöva sänka tempot om din puls och känsla av ansträngning blir för hög.

Intervaller

Långa intervaller (90 s till 10 minuter) syftar till att förbättra syreupptagningsförmåga och uthållighet i högre tempon. Korta intervaller (upp till 90 s långa) ger liksom långa intervaller bra löpstyrka och tränas för att förbättra snabbhet och uthållighet. Intervallpassen har ofta ett inslag av löpskolning då det förbereder dig inför att springa intervallerna med bra teknik. En tumregel är att den sista intervallen ska gå snabbast, annars har du sprungit de första intervallerna i ett för högt tempo.

Högintensiva intervaller kräver ca 72 timmars återhämtningstid från liknande träning. Det går bra att springa lätt distans dagen efter men vill från intervaller, långpass och tröskelträning (se nedan) i minst 48 timmar.

Distans

Ett samlingsnamn för pass från 20 till 90 minuter. Kan fylla olika funktioner – t.ex. lätt distans (återhämtningspass, mängdträning under uppbyggnad) eller snabb distans (distans pass med något högre intensitet och tempo). ”Distans + tempo” är ett distanspass som avslutas med en tempodel. Tempodelen utgörs av löpning i eller omkring din tänkta målfart och anaeroba tröskel. Syftar till att förbättra tempouthållighet. Kort återhämtningstid.

Tröskelpass

Ett pass som syftar till att förskjuta de anaeroba energiprocesserna (då mjölksyra bildas) högre upp i ditt pulsspann. Det leder att du kan springa med samma hastighet som tidigare men med lägre produktion av mjölksyra – du får alltså högre kapacitet. Återhämtningstiden är längre än vid distans men effekterna betydligt större. Jämför med högintensiva intervaller är återhämtningstiden kortare.

Backintervaller

Syftar till att förbättra löpstyrka och uthållighet. Tekniken vid backintervaller karaktäriseras av tydlig hälkick och höga knän samt en distinkt armpendling. I Löpskolans program används backintervaller främst i slutet av programmen som ett sätt att toppa formen. Backintervaller är högintensiva intervaller med hög belastning, behovet av återhämtning är därför viktigt. Vila från högintensiv träning minst 48 timmar efter ett tufft backintervallpass.

Testa formen!

Testet återkommer med jämna mellanrum (ej i marathonprogrammen), ca var 4:e till var 6:e vecka. Genom att springa så långt du kan på ett visst antal minuter får du ett kvitto på din form. När du gör om testet ser du tydligt dina framsteg.

@lopskolan