Pulsträning

Pulsträning kan upplevas som väl krångligt för den ovane – avancerade klockor och procentsatser hit och dit – är det inte bara att ge sig ut och springa? Svaret på den frågan kan givetvis vara ja, men om du tränar för att bli en bättre löpare är pulsträning ett sätt att säkerställa att träningen ger önskade resultat. Att pulsträna behöver inte vara krångligt däremot behöver du investera lite tid i att läsa igenom den här texten och sedan göra ett några tester för att kunna räkna ut dina individuellt anpassade pulszoner.

Vad är pulsträning?

ed6e48a30afd3b4801f88d7dfd715175518bb3071
Att pulsträna betyder att man läser av sin puls för att bland annat kunna bedöma träningsintensiteten och avgöra ifall träningen ligger på rätt nivå. Syftet är att se till så att man inte tränar för hårt när tanken är att träningen ska vara låg- eller medelintensiv, respektive tar i för lite när tanken är att träningen ska vara högintensiv. Det finns sex pulszoner som sträcker sig från aktiv vila till riktigt högintensiv träning. Mer om pulszonerna alldeles strax!

Pulsklockan är ditt redskap för att kontrollera vilken pulszon du tränar i, men för att klockan ska komma till sin rätt krävs det att du har koll på ett par individuella faktorer – din vilopuls, maxpuls och tröskelpuls. De tre olika pulsvärdena bör nämligen ligga till grund för hur du räknar ut dina individuella pulszoner – det vill säga vilken puls just du bör ha under olika typer av löppass.

Ett vanligt misstag

Det vanligaste sättet att räkna ut sina pulszoner är att med hjälp av en standardformel räkna ut sin maxpuls, t ex med formeln ”220 minus ålder”. Därefter tar man en procentsats av maxpulsen för att räkna ut pulsen för en viss pulszon. Exempelvis brukar pulszon 1 som karaktäriseras av lugn återhämtningsträning definieras som ca 50-60 % av maxpulsen. Om du är 35 år blir ditt pulsintervall för pulszon 1 alltså 92-111 slag/minut (0,5×185 till 0,6×185). Om du inte ställer in din klocka manuellt kommer den att räkna ut dina intensitetsnivåer (pulszoner) på det här viset.

Problemet med uträkningen ovan är att den grundar sig på en formel som inte håller måttet för individuella beräkningar. Formeln kan hjälp oss att räkna ut vilken förväntad medelmaxpuls en grupp av människor har. Till exempel, om vi har ett gäng med 35 åringar kan vi med stor sannolikhet förvänta oss att medelvärdet av deras maxpuls kommer ligga kring 185 slag/minut. I statistiska termer har formeln en så kallad standardavvikelse på 11 slag/minut. Det betyder att medelvärdet på hur människor avviker från den förväntade maxpulsen (220-ålder) är hög och de individuella variationerna kan därmed vara riktigt stora. En del individer har en maxpuls som är betydligt högre eller lägre än vad formeln visar, en differens på uppemot 25 slag/minut kan förekomma.

Med andra ord – för att pulsträningen inte ska bli en grov gissning krävs en mer exakt uppskattning av maxpulsen. På individnivå är standardberäkningar av maxpuls helt värdelösa och de kan inte ligga till grund för din pulsträning. Det är här testerna kommer in i bilden, mer om dem alldeles strax!

Pulszoner utifrån procentsatser

Pulszonerna brukar alltför ofta beskrivas utifrån en procent av maxpulsen, till exempel som nedan:

Zon 1: 50-60 % av maxpuls – mycket lätt träning
Zon 2:60-70 % av maxpuls – lätt träning
Zon 3: 70-80% av maxpuls- medelintensiv träning
Zon 4: 80-90 % av maxpuls – högintensiv träning
Zon 5: 90-100 % av maxpuls – mycket högintensiv träning

Problemet med att räkna ut sina pulszoner utifrån standardsatser är att även det grundar sig på gruppstudier och än en gång handlar det om medelvärden. Det som ur ett fysiologiskt perspektiv kännetecknar högintensiv träning kan på individnivå kan betyda allt från 65 % till 95 % av maxpulsen, beroende på hur vältränad personen är.

Om vi använder kunskapen som förklarades i stycket ovan kan vi ganska lätt konstatera att pulsklockan inte kommer till sin rätt om den använder en beräknad maxpuls som misstämmer med 20 slag/minut, i kombination med att din gräns för högintensiv träning kanske inte alls infinner sig enligt standardpulszonerna. Inte siffra rätt, helt enkelt.

Tröskelpulsen är din nyckel

En fysiologisk process som är mycket intressant ur en löpares perspektiv är när den så kallade tröskelpulsen infinner sig.

Tröskelpulsen är en pulsnivå som kännetecknas av att du kan springa på den nivån under ganska lång tid, uppemot 60 minuter, utan att du ”går in i väggen”. Träning på ”tröskeln” syftar till högsta möjliga puls och fart utan att du drar på dig mjölksyra som gör att du inte kan bibehålla den höga farten under längre tid. Det är bra att känna till sin tröskelpuls eftersom lägre puls ger en mindre konditionshöjande effekt och en för hög puls kommer leda till trötthet och att du behöver sänka tempot. Observera att det inte finns någon formel för att räkna ut din tröskelpuls – den kan ligga på allt från 65-95 % av maxpuls – och den måste testas fram. Tröskelpulsen kommer att variera över tid, dels från dag till dag beroende på dagsform, men också i takt med att du får bättre kondition. Ett universellt mål för löpare är just att skjuta tröskeln högre upp i pulsspannet.

Pulszoner med känsla!

Med vetskap om din vilo-, tröskel- och maxpuls kan du räkna ut pulszoner som är individuellt anpassade. Först då kan vi kalla det för pulsträning!

Pulsträning ska även kännetecknas av att du har koll på hur det känns att träna i de olika zonerna. Pulsklockan ska vara ett hjälpmedel för att få effektiv feedback – den ger dig snabbt information om i vilken zon du befinner dig. Det tål dock att upprepas – det är känslan av hur ansträngande träningen är som är den viktigaste signalen eftersom pulsen kan variera med dagsformen.

När det kommer till din tröskelpuls är pulsklockan ett särskilt effektivt hjälpmedel. Eftersom tröskeln inträder vid en ganska exakt pulsnivå och känslan av trötthet brukar komma först någon minut efter att man gått över tröskeln kan du med hjälp av klockan se till så att du inte går över tröskelpulsen, om det förstås inte är syftet med passet. Ibland ska ju faktiskt träningen bedrivas med högre puls än tröskelpulsen.

Hur kommer jag igång?

1. Börja med att testa din vilopuls, maxpuls och tröskelpuls.

Här hittar du utförliga instruktioner för hur du på egen hand kan utföra de tre testerna.

2. När du har gjort testerna kan du gå vidare till att räkna ut dina pulszoner.

Här finns information hur du räknar ut pulszonerna och vilken typ av löpträning och känsla som kännetecknas av respektive zon. Det finns dessutom ett praktiskt underlag där du kan föra in dina pulsvärden för att få en bra översikt av dina pulszoner.

Källa: Pulsträning, SISU Idrottsböcker 2011.

@lopskolan