Tester för pulsträning
Pulsträning löpning
Din vilopuls, maxpuls och tröskelpuls ligger till grund för hur du räknar ut individuellt anpassade pulszoner. Det krävs för att du ska kunna träna effektiv pulsträning i din löpning.
Tänk på att standardisera omständigheterna kring varje enskilt test. Ditt vätskeintag, omgivningens tempera- tur, tid på dygnet, träning dagarna innan testet, psykisk stress eller nervositet samt eventuell infektion i kroppen kommer att påverka testresultet. Försök att testa under så neutrala förhållanden som möjligt och vid eventuellt återtest bör du efterlikna omständigheterna som rådde vid första testtillfället.
TEST AV VILOPULS
1. Förberedelser kvällen före: Lägg fram pulsklockan vid sängen så att du kan ta på dig den utan resa dig upp.
2. När du vaknar tar du på dig pulsbandet utan att stressa eller att röra dig mer än nödvändigt.
3. Ligg kvar i sängen i 10-15 minuter.
4. Om din klocka har lagringsmöjligheter kan du analysera pulsen efteråt, saknar din klocka den funktionen bör du placera den så att du kan se pulsen på displayen utan att behöva röra dig.
Vilopulsen är den lägsta uppmätta pulsen, förslagsvis som genomsnitt under minst en minut och ett genomsnitt av tre mätningar (tre dagar i rad).
Vad är vilopuls?
Vilopulsen är den puls du har i vila. Ju större slagvolym (mängd blod ditt hjärta kan pumpa ut vid varje hjärtslag) du har desto lägre vilopuls. Slagvolymen blir i regel större i takt med att du blir bättre tränad vilket leder till sänkt vilopuls.
Test av maxpuls
Se till att vara utvilad, ordentligt uppvärmd och inställd på att ge allt innan du startar testet.
1. Värm upp ordentligt i 10-15 min
2. Gör några stegringslopp där tempot ökas från långsamt till snabbt. Förbered på så sätt musklerna för hårt arbete.
3. Spring fyra 4-minutersintervaller med 3-4 minuter vila mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i nära maxtempo de sista 30 s under slutet av varje intervall för att pressa pulsen.
4. Om möjligt, spring sista minuten av sista intervallen i en uppförsbacke för att aktivera de stora muskelgrupperna än mer – det kan leda till en aningen högre puls än vid löpning på plant underlag.
5. Om du kan lagra pulsvärdena i klockan kan du titta på dem efteråt i annat fall får du kolla på klockan sista 30 s av sista intervallen och ta ett ungefärligt snittvärde av den pulsen – det är din maxpuls.
Vad är maxpuls?
Maxpulsen är det högsta antalet slag som ditt hjärta kan slå per minut. Hur hög din maxpuls är har inget att göra med i vilken form du är utan är främst en genetisk betingelse.
TEST AV TRÖSKELPULS
1. Värm upp ordentligt i 10-15 min
2. Spring sedan i en konstant hastighet som du tror att du kan hålla i 45 min. Tanken är att du ska hålla samma jämna tempo under hela testet utan att behöva sänka tempot mot slutet eller spurta.
3. Om du med nöd och näppe lyckas hålla det höga, jämna tempot i 45 min kan du ta genomsnittspulsen för de sista 10 minuterna av testet – det är din ungefärliga tröskelpuls.
Om tempot var för högt så att du fick sänka tempot markant eller om det upplevdes som alldeles för lätt får du göra om testet vid ett senare tillfälle. Det är bättre att utgå från en för låg tröskelpuls än utifrån en för hög, men är du osäker gör om testet och justera utgångstempot utifrån erfarenheten av det första (mindre lyckade) testet.
Vad är tröskelpuls?
Tröskeln definieras som den intensitet (d v s löphastighet) du kan hålla under lång tid utan att mjölksyranivåerna i blodet stiger successivt. Den puls du har och kan behålla i uppemot 60 minuter utan att känslan av mjölksyra tar över är din tröskelpuls. I takt med att du får bättre kondition kommer din tröskelpuls att bli högre – det vill säga, du kan springa i ett högre tempo utan att mjölksyrenivåerna stiger och tvingar dig att sänka tempot. Gör därför om tröskeltester med jämna mellanrum, ca var 8:e vecka är att rekommendera.
Räkna ut dina pulszoner
Källa: Pulsträning, SISU Idrottsböcker 2011.
Pulsträning löpning
Vill du lära dig mer om pulsträning löpning? Kontakta oss
