Träningsprogram: Marathon

Löpskolan är stolt över att kunna erbjuda marathonprogram som bygger på pulsträning. Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen. Fördelarna är att det blir enklare att tolka programmet, du slipper hålla reda på kilometertider för varje enskilt träningspass och viktigast av allt – det blir mer individanpassat jämför med program som bygger på tempoangivelser.

Ett exempel!

Ett tröskelpass syftar till löpning omkring din anaeroba tröskel och den kan ligga på allt från 65-95 % av din maxpuls beroende på hur bra kondition du har. Med individuellt anpassade pulszoner kan du säkerställa att tempot på dina tröskelpass verkligen är rätt – genom allt helt enkelt hålla dig i pulszon 4 som programmet anger för tröskelpass. Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln. Om syftet är tröskelträning så är det alltså pulszonen som ska beskriva intensiteten och inte ett givet tempo.

Fyra program att välja på

Välj något av programmen nedan som stämmer överens med ditt tidsmål. Om du till exempel har som mål att springa under fyra timmar kan du välja mellan två program – ”3,5-4 timmar” och ”4-4,5 timmar” – utgå från din nuvarande form, tidigare träningsmängd och erfarenhet samt hur många pass i veckan du är beredd att investera i marathonträningen. Med samtliga program får du en systematisk ökning av träningsmängd och intensitet. Du bör läsa igenom vår Programguide innan du sätter igång.

Tester

För att pulsträna behöver du räkna ut individuellt anpassade pulszoner och för det krävs att du har gjort några tester.

Här kan du läsa mer om pulsträning, tester och hur du räknar ut dina zoner.

Tidsmål 3-3,5 timmar

Programmet omfattar 4-5 pass/vecka.

Hämta programmet

Tidsmål 3,5-4 timmar

Programmet omfattar 4-5 pass/vecka.

Hämta programmet

Tidsmål 4-4,5 timmar

Programmet omfattar 3-4 pass/vecka.

Hämta programmet

Tidsmål 4,5-5 timmar

Programmet omfattar 2-3 pass/vecka.

Hämta programmet

Det är Simon Forsberg och Erik Nordlund som har konstruerat programmen. De har gedigen erfarenhet av träningsplanering för löpare på såväl motions- som elitnivå. Här kan du läsa mer om Löpskolans tränare.

@lopskolan