Ont om tid som i att du inte hinner med särskilt många träningspass per vecka eller att loppet som du skulle ha tränat för många månader i förväg plötsligt närmar sig med stormsteg? Oavsett vad du passar in på är det här ett träningspass som är kapacitetshöjande, det utvecklar din kondition och tempouthållighet. Det kan med fördel köras en gång per vecka under våren.
Till att börja med behöver du känna till din ungefärliga tröskelpuls eller vad den pulsen motsvarar för tempo (tröskeltempo). Om du inte har gjort något tröskelpulstest kan du enkelt översätta tempot för din tröskelpuls till din målfart på 10 km. Om du t ex springer milen på 55 min kan du i passet nedan utgå från att tröskeltempot ligger på ca 5.30 min/km.
Gör så här:
1. Värm upp med jogg i 10 min, kör därefter 3-4 löpskolningsövningar och några stegringslopp så att du blir ordentligt varm och får upp pulsen.
2. Spring 5 minuter i ett tempo strax under ditt tröskeltempo, spring därefter 5 minuter i tröskeltempo och avsluta serien med 5 minuter i ett tempo över tröskeltempot. Jogga långsamt i 2-3 minuter innan du upprepar serien en gång till.
3. Avsluta med 10 minuter långsam nedjogg (nedjoggen är viktig för återhämtningen så hoppa inte över den).
Lycka till!
No responses yet