02 jan Nytt år, starkare du!
Nyårslöften och mål för kommande år är vanligt att börja med dessa tider. Ibland är målen väldigt specifika eller mer ”flummiga”. Det viktiga är att du sätter upp ett relativt realistiskt mål att uppnå under året. Sen kan du ha ett tuffare mål, ett mer drömmål, som får vara bonus om du klarar av det. Ett utav mina mål under i år är att bli starkare fysiskt, en tåligare kropp som kommer orka springa mer, bättre och snabbare. Under många år i elitkarriären har jag kört bra med löpstyrka parallellt med all sprint och löpning. Sedan jag lade skorna på hyllan har jag bara gjort de roliga delarna av träningen och kanske inte den kompletterande styrkan som behövs för att tåla de lopp och farter jag älskar att springa i/på.
Under hösten som var tog jag hjälp av en personlig tränare, då jag dels inte orkade göra eget träningsprogram utifrån vad jag behövde. Att hjälpa er med er löpning och utveckling är så kul och krävande att jag inte har energi eller kraft att hjälpa mig själv. Därför har jag en personlig tränare nu så jag också kan prioritera mig utan att det blir risk för fantasibrist eller ensidig träning (endast det roliga). Efter en ordentlig screening hade vi mina styrkor och svagheter klara. Svagheterna kom inte som någon överraskning, då det ”tråkiga” har jag medvetet prioriterat bort. En resa tillbaks 15 år i tid har påbörjats och ”back to basics” är temat tillika inspirationen att utmana dig till denna multisättsövning.
Med denna superövning jobbar du med styrka, timing, rörlighet, kroppskontroll och explosivitet samtidigt. Övningen är komplex och tar sin tid att få in därför du bör lägga lite extra tid på att studera vår video där du först ser allt framifrån och på andra halvan av videon kommer se sidvinkel på övningen. Våga utmana dig med multisätt, när du hittat flowet i den och fått ut alla övningens ovan nämnda fördelar kommer du märka skillnad i din löpning. Tre tips när du kollar på videon och genomför övningen är att följa skivstångens bana längs kroppen (det är den svåraste delen att få till), börja med låg vikt tills du har hittat teknik, timing och kroppsbanan samt ha tålamod!
Multisätt är en sammansättning av tre basövningar från de olympiska lyften, frivändning, framåtböj och stöt. Genomgående i samtliga delmoment är att du håller en rak och fin rygg samt jobba med höften/höftsträcket.
Första delen, frivändningen, skall du hålla stången nära kroppen hela tiden. Du smyger ner stången längs benen tills du nuddar dina knän och därefter sträcker du din kropp till rak läge samtidigt som stången håller sig tight mot låren hela tiden. När du kommit till området mitten av dina lår och höft sätter du dig under stången för att fånga den mot dina axlar. Farten på stången kommer från dina ben och kroppsträckningen därför dina armar följer bara med i draget av stången. Det är vid själva fånget vid axlarna dina armar jobbar på ”riktigt”.
Delmoment två är en “vanlig” knäböj fast med stången framför dig. Gå så djupt du klara med rak rygg utan att tappa hållningen i höften/bäckenet. Här är vi alla olika smidiga i fotleden vilket till stor del avgör djupet av ditt framåtböj.
Delmoment tre, stöten, handlar om att att sträcka på dina armar rakt upp med stången genom att också göra ett mini knäböj i höften för att dra i gång kraften sen sträcker du på armarna med den fart du skapat.
Klicka in för att se vår video om multiset
Du måste inte vara på ett gym och genomföra denna multiset, en Flowtank är både kul och extra utmanande för kroppskontrollen och något du kan ha hemma samt resa med utan att det tar för mycket plats!
//Rafael
