Vilken grundträning passar dig?

Det finns i regel två inriktningar man kan ha i sin grundträning och vilken inriktning du bör ha avgörs till stor del av hur mycket du har löptränat tidigare. Behöver du öka ditt maximala syreupptag eller bör fokus ligga på mängdträning och lokal uthållighet? Här följer några nyttiga tips inför vårvinterns träning.

Tips till den vana löparen!

Det kallas omvänd periodisering att fokusera på kvalitetsträning under uppbyggnadsperioden istället för enbart på mängd. En van löpar kan tjäna mycket på att utöver lugn distansträning och långpass lägga in två pass per vecka som syftar till att öka det maximala syreupptaget. Exempel på den typen av optimerade pass är 4×4 min på mycket hög intensitet. Vilan bör vara 3-4 minuter lång så att du är tillräckligt återhämtad för att prestera max på kommande intervall. Ett tips är att köra den här typen av intervallpass på löpband så att du får bra struktur på passet (vem vet vad som annars händer med karaktären när tröttheten slår in… ☺) och kan kontrollera farten. Glöm inte bort att värma upp ordentligt, ca 15 min jogg + aktiv rörlighet eller löpskolning.

 
Vinster?
Motorn får fler hästkrafter och större tank! När du har ca 8 veckor kvar till ditt lopp är det lämpligt att börja med tröskelträning på allvar, d v s träning i farter som ligger kring din målfart på t ex 10K. Din kapacitet på tröskelpulsen kommer vara högre och du får ut mer av tröskelträning än om du inte hade gjort träningen som ökat syreupptaget.

 
Tips till motionärslöparen!
Uppbyggnadsperioden ska i huvudsak syfta till ökad lokal uthållighet i muskler och senor. Det gör att du blir mer hållfast (skaderisken minskar) och klarar av tuffare träningen framåt vårkanten. Basen i ditt träningsprogram bör vara distansträning, d v s pass om 30-60 min i en fart som är ca 30-40 s långsammare per kilometer än din målfart på milen. Utöver det är det bra att lägga in ett långpass per vecka som successivt blir längre och längre, utöka med ca 1-2 kilometer per vecka. Ett intervallpass per vecka som förbättra snabbhet och uthållighet är på sin plast, t ex enligt följande:
 
Mixintervaller för bättre löpstyrka
Spring 3-2-1 min i högt tempo utan att du får mjölksyra, återhämta dig ca 1 min mellan intervallerna genom att jogga på stället. Upprepa serien 2-3 gånger. Börja passet med ca 10 min jogg och löpskolning, avsluta med nedjogg och stretch.
 
Lycka till med träningen!/Coach Simon