07 sep Omega 3 & 6
De flesta fetter som din kropp behöver bildas från kolhydrater och protein. Undantaget är Omega 3 och 6, fettsyrorna som din kropp inte kan tillverka själv och som du därför måste få i dig via maten.
Omega 3 och 6 är egentligen namn på två familjer omättade fettsyror där det ingår olika långa fettsyror som har olika funktion i kroppen. Omega 3, familjens moderfettsyra heter Alfa-linolensyra och den vanligaste långa fettsyrorna är EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). När det gäller Omega 6 heter moderfettsyran Linolsyra och den längsta fettsyran Arakidonsyra.
Omega 3 och 6 har många olika uppgifter i kroppen där några av de främsta är att bygga och reparera celler, reglera blodtrycket och hur njurarna fungerar samt stärka vårt immunförsvar. Vid fosterstadiet och för små barn är det också nödvändigt med Omega 3 och 6 för att de skall växa och utvecklas normalt. Balansen dem emellan är väldigt viktig då Omega 3 och 6 ingår i motsatta funktioner som exempelvis vid regleringen av blodet. Där verkar Omega 3 antiinflammatoriskt, är kärlvidgande och gör blodet lättflyttande medan Omega 6 är inflammatoriskt, drar ihop kärlen och gör blodet trögflytande.
Båda fettsyrorna finns oftast tillsammans i livsmedlen där Omega 6 har övertaget. Därför är det vanligt att man får i sig tillräcklig Omega 6 via maten medan 3:an kan lätt halka efter.
Hur mycket Omega 3 och 6 behöver du?
5- 10 % av den dagliga energin du får i dig via kosten bör vara från dessa fettsyror, varav ca 1 % skall vara från Omega 3. Den procenten motsvarar en portion lax eller 1- 2 matskedar rapsolja. Andra Omega källor är avokado, valnötter och vissa alger.
Räkna med två maträtter i veckan med havsfisk som huvudingrediens så täcker du behovet av omegorna. Om du äter en allsidig kost där fet fisk ingår en gång i veckan är du också i mål, däremot om du inte äter fisk får du bli duktig på dricka rapsolja enligt ovan förslag.
För gravida kvinnor är det extra viktigt att få i sig fet fisk varje vecka då det är viktigt för fostrets utveckling.
