Med knappt några veckor kvar till Lidingöloppet är det snart dags för toppformen att infinna sig. Löpskolans löptränare Simon Forsberg ger tre tips på hur du kan lägga upp träningen de sista tio dagarna inför loppet.
1. Sista långpasset
I regel är min rekommendation att köra det sista långpasset tio dagar innan loppet. Skulle det vara så att du har börjat dina förberedelser relativt sent eller har missat många långpass under uppbyggnadsperioden kan man köra ett långpass så sent som en vecka innan loppet. Om du kör sista långpasset med endast en vecka kvar bör det vara i en något förkortad variant, ca 17-18 km (alt. 10-12 km om du springer halva sträckan), eventuellt med något inslag av fartökning under andra halvan av passet.
2. Våga dra ned på träningsmängden
För att en formtopp ska infinna sig krävs vila eller en markant minskning av träningsbelastningen så att kroppen får chans att göra den ”överkompensation” i återhämtningen som man är ute efter. Mitt andra råd är att verkligen våga dra ned på träningsmängden efter det sista långpasset utan att för den delen bli inaktiv, det gäller att hålla igång med rätt typ av träning. Ett vanligt misstag många löpare gör att missa den viktiga vila i slutet av förberedelserna inför loppet och för att försäkra sig om att formen finns där trycker man på lite för hårt under de sista passen.
3. Backintervaller och ett lätt distanspass
Det sista passet inför Lidingöloppet bör förläggas till onsdagen eller torsdagen. Ett lättare distanspass där fokus ligger på att känsla, teknik och fart är mitt råd, exempelvis 6-8 km, säger Simon. Ett bra perspektiv på de sista passen är att de får fungera som finjusteringar – påminnelser om teknik och känsla – och att du förhoppningsvis får bekräftelser på att formen börjar infinna sig. Det näst sista passet kan med fördel utgöras av backintervaller – ett utmärkt sätt att öka tonusen (anspänning i musklerna) och ge de framåtdrivande musklerna en lättare genomkörare. Med vilan som följer därefter kommer det ske en bra överkompensation som förhoppningsvis visar sig i lätta och starka ben vid start. Lägg upp backintervallerna enligt följande: 4-6×45-60 s med joggvila nedför. Värm upp och varva ned med 10-12 min lugn jogg. Kör gärna backintervallerna fem dagar före loppet.
Var noggrann med nedvarvning under de sista två veckorna. Minst 10 min nedjogg och stretch av vader, säte och framsida lår är gynnsamt för återhämtningen. Lycka till!
No responses yet