09 dec Indoor running – spring ihop i ditt eget tempo
I förra veckan fick du lära dig mer om löpband och hur du kan tänka när du omvandlar tider och farter utomhus till löpbandet.
När höstrusket utanför inte alls lockar till träning, när det är lite för mörkt och/eller halt på vägarna och spåren så är det många som går i ”ide” och fastnar i soffan.
Några fortsätter ändå att träna utomhus hela vintern alternativt går in till ett löpband. Det sistnämnda kan dock också ta emot då man oftast är själv och känslan kanske inte är lika skön som ute etc.
Då kan vi rekommendera att du kör ett indoor running-pass. Det är ett pass som många gym idag erbjuder. Och gör ditt gym inte det kan du ta med en vän eller ett gäng och köra intervaller tillsammans. Coach Paulina testade på SATS Indoor Running-klass och fick sig ett rejält intervallpass där du kan anpassa helt utifrån din förmåga men fortfarande springa tillsammans med flera andra utan att hamna efter eller före. Det hela gör att du får sällskap, träningen blir gjord och håller löpningen i gång till våren. Största fördelen förutom välmående är att du har en bra grund att stå på när det börjar bli varmare och ljusare ute igen. Motsatsen som är alldeles för vanlig för de som går i ide är att överbelastningsskador gör sig till känna snabbt under våren.
Här kommer passet coach Paulina körde på sin indoor running premiär (totalt 30 min):
Lätt jogg som uppvärmning i ca 5 minuter.
Del 1 – 3×45 sekunder i 7% lutning + 30 sekunder platt
2 min aktiv återhämtning
Del 2 – 3×45 sekunder i 10% lutning + 30 sekunder platt
2 min aktiv återhämtning
De körde alltså backintervaller varvat med plan löpning. Smidigt, jobbigt, enkelt och roligt. Det bästa med indoor running är helt klart att du slipper dåligt väder, läskig mörker eller halt underlag men också att du kan springa med ett helt gäng med kompisar utan att behöva anpassa eller ta ut dig totalt för att hinna med den som är snabbast. En till riktigt bra sak är att du hela tiden kan hålla full koll på ditt tempo, och ställa in innan vilket tempo du ska ha. Du springer då troligtvis inte för snabbt på första intervallen, vilket är vanligt när man kör ute.
Här kommer ytterligare ett pass ni kan testa:
Lätt jogg som uppvärmning i 5 minuter.
Del 1 – Försök att hålla samma tempo i samtliga intervaller.
3 min i 6% lutning, vila 60 sekunder
2 min i 7% lutning, vila 60 sekunder
1 min i 8% lutning, vila 60 sekunder
30 sekunder i 10% lutning, vila 60 sekunder
Del 2 – här ska du öka speeden för varje intervall.
3 nin i 10% lutning, vila 60 s
2 min i 8% lutning, vila 60 s
1 min i 7% lutning, vila 60 s
30 s i 6% lutning, vila 60 s
Lycka till med din löpning på löpbanden!
