23 mar Intervaller för att höja din syreupptagningsförmåga
- Att höja sin syreupptagningsförmåga är en förutsättning för att nå större utvecklig vid löpning. Dock är det lättare sagt än gjort då den träningen som krävs är just krävande. Du behöver jobba med hög intensitet och hårt annars blir det svårt för din kropp att förstå att den behöver bli bättre på att få in syret för syresättning av dina muskler. För det är just det det handlar om förenklat, att dina muskler skall få syrebrist så att utveckling kan ske. Det är här det fina ordet VO2max kommer in i bilden, det maximala måttet på hur mycket syre du kan få in för att syresätta ditt system med.
Det är inte bara fysiskt jobbigt med intervallträning för att höja din syreupptagningsförmåga, utan även väldigt psykiskt krävande. Du kommer inte bara få en tyngre och flåsigare andning utan följdeffekten stressar även upp din kropp så pass mycket att din hjärna kommer säga ”nu räcker det, ge upp”. Det är ett visst obehag i jakten på bättre syreupptagningsförmåga, men när du gjort jobbet kommer du märka hur mycket lättare löpningen blir. Du kommer kunna ha högre tempo (min/km) under dina vanliga löprundor och så vidare.
Viktigast av allt för att springa dessa krävande intervaller är att du värmer upp ordentligt, kör lite förberedande rörlighet, löpskolning samt stegringslopp. Allt som allt tar passet ca 30min varav 15- 20min är lugn löpning. Varför kan du nu undra? Det handlar om att din kropp skall vara förbered på att prestera de höga tempon som krävs samt att du inte skall skada dig på vägen. Tänk dig själv, en parkerad bil kan inte starta på växel 5. Den behöver köras lite på 1an och 2an för att sedan växla upp. Rörligheten gör att dina muskler är mer elastiska vilket i sin tur ger dig större muskulär omfång tillika effektivare löpsteg. Löpskolningen programmerar in teknik samt är bryggan mellan uppvärmning och snabba lopp tillsammans med stegringarna som är lopp på ca 100- 200m där du ökar farten lite i taget från 0- 90% så att inte första intervallen går ut på att synka kroppen för vad du skall genomföra. Genom stegringsloppen får du den synkningen klar.
Hur snabbt är 90%?
Det är väldigt personligt, men tänk så snabbt du kan, fast snyggt och kontrollerat. Sen gäller det att du håller farten iaf till 80% av själva intervallsträckan/arbetstiden. Om du tröttnar sen är det ok, men på ett snällt sätt så du inte tappar den snygga löpningen allt för mycket.
Förslag på intervaller för att förbättra syreupptagningsförmågan är 4x 4min med 2 minuters vila. Du behöver egentligen inte fler eller längre bara du gör dessa j-kligt bra. Det finns flertal studier som påvisar att just den intervallen skall vara den mest ”optimala” för just syreupptagningsförmågan, inklusive med exakt vilan 2 minuter.
Känner du att det är för tufft för dig kan du alltid stegra upp intervallpasset för att komma dit. Förslag på intervaller att stegra upp dig dit är:
4x 1 min med 1 minuts vila
6x 1 min med 1 minuts vila
4x 1 min med 30 sekunders vila
6x 1 min med 30 sekunders vila
4x 2 min med 2 minuts vila
6x 2 min med 2 minuts vila
4x 2 min med 1 minuts vila
6x 2 min med 1 minuts vila
3x 3 min med 2 minuts vila
4x 3 min med 2 minuts vila
3x 3 min med 90 sekunders vila
4x 3 min med 90 sekunders vila
Lycka till!
