Nu närmar vi oss sommaren och med den kommer vårlöpningen i gång. Många av er går ifrån att inte springa alls till att springa mycket. Förståeligt då ljuset och värmen från solen väcker den lusten att bara springa iväg.
För många av er betyder även våren benhinnebesvär och löparknäkänningar, detta just av ovan anledning. Att gå från 0 till 100 på kort tid. Men det kan också vara så att du skött din löpning bra under vintern på löpband eller ute med vinterskor eller skidor på fötterna. Oavsett är alternativ konditionsträning alltid bra att ha på programmet, speciellt vid skadekänningar. Det avlastar dina ben då du inte har någon markkontakt, och med det inga stötar på din kropp. Du kan ändå få upp en trötthet i kroppen samt stärka dina benmuskler på ett lågintensivt och skonsamt vis.
Vad behöver du förutom vatten att vara i? En våtväst kan vara bra i början tills du känner dig trygg och säker med flytläget.
Det viktiga att tänka på vid intervaller i vatten är att korta och snabba intervaller med kortare vila är att föredra före långa i lugnare tempo. Detta då du kommer ha svårt att få upp pulsen i vattnet. Anledningen bakom det är att trycket mot din kropp från vattnet gör att mer blod än vanligt kommer tillbaka till ditt hjärta, vilket i sin tur gör att du pumpar ut mer blod per slag.
En sprinter har lättare att komma upp i högre pulszoner då de kan mobilisera sina ben mycket snabbare än en löpare. Ett annat undantag är överviktiga eller personer som precis börjat träna överhuvudtaget, de kommer kunna få upp pulsen högt av andra anledningar.
Förslag på intervaller i vatten
- Korta & snabba, 2- 3x 8- 10x 45/15 sekunder.
Spring 2 till 3 serier á 6- 10 lopp styck. Spring snabbt (pz 4- 5) i 45 sekunder och vila i 15 sekunder. Mellan serierna kan du vila 3 minuter. - Mellanmjölk, 2- 3x 6- 8x 90/30 sekunder.
Spring 2 till 3 serier á 6- 8 lopp styck. Spring lagom snabbt (pz 3- 4) i 90 sekunder och vila i 30 sekunder. Mellan serierna kan du vila 3 minuter. - Långa & goa, 1- 2x 4- 6x 5/1 minuter.
Spring 1 till 2 serier á 4- 6 lopp styck. Spring i lagom tempo (pz 2- 3) i 5 minuter och vila i 1 minut. Mellan serierna kan du vila 3 minuter.
Börja med att värma upp med lite simning, när du ändå är i vattnet kan du passa på att göra annan uppvärmning än din vanliga jogg. Likaså nedvärmning, om du brukar göra det ta några simtag efter passet. Variation är bra!
Om du skall ha aktiv vila kan du trampa lätt i vattnet, alternativt så hänger du i kanten och vilar helt. Kör du i havet vill du ha lite markkontakt och eftersom du inte ser botten är det smart att ha på sig ett par vattensandaler eller dylikt.
En varning är att oftast får man största trötthetssmällen när du går upp ur vattnet, så ta det lite försiktigt!
Comments are closed