25 feb Intervaller som styrketräning för löpsteget
Förra månaden startade vi ett nytt månadsinslag i form av intervallinspiration. Då pratade vi om skillnaden mellan intervaller och fartlek. Nu går vi vidare med mer inspiration.
Visste du att du enkelt kan använda intervaller som styrketräning för ditt löpsteg?
Jajamen, om du flyttar fokus från plant underlag till lätt uppför eller till och med brant, då kan du uppnå en styrkeeffekt då lutningen står för extra motstånd. Backintervaller är en vanlig intervallform när du vill uppnå mer muskeltrötthet och komma upp i en högre pulszon än du kanske lyckas med plant. Hur det kommer sig beror på att när du springer uppför får du ta i mer med benen muskulärt då det blir mer ”klättrande” löpning. På köpet får du, oftast, gratis teknikträning då vår hjärna är så smart som inser att både tår och knän måste upp uppför, annars kommer du falla ner. Med andra ord behöver du inte fokusera på de tekniska bitarna alls utan din hjärna kommer att lösa det helt själv.
Dessutom är uppförslöpning skonsammare för din rygg, dina knän och vader då du inte hamnar i samma ytterlägen som på plan löpning. Just uppför ”bryter av” steget så du får använda mer baklår och rumpa i en step upp-liknande rörelse, självklart beroende på hur mycket lutning du valt på backen.
Hur lång och brant backe?
Det är helt upp till dig och humör, men om du inte vet kan du utgå från att desto längre arbetstid på intervallen desto flackare backe. Exempelvis om du vill springa backintervaller längre än 60 sekunder är en flackare backe att föredra (10- 15 grader). Vill du få ut mer snabbhet och styrketränande effekt är det 45 sekunder, eller kortare, du bör springa och istället öka lutningen till 20- 30 grader. Vid arbetstid kring 15 sekunder kan lutningen höjas ytterligare, då pratar vi ren snabbhetsträning som en sprinter.
Vilan mellan dina backintervaller ändras ju också beroende på syftet med passet. OM längre arbetstid på flackare backe kan du välja att gå tillbaka till startplatsen (nybörjaren) eller jogga tillbaka. Vid snabbhetsträning då är det gåvila plus lite till som behövs som vila för att få ut maximalt av passet.
Förslag på backintervaller:
3x 3x 15 sekunder med gå vila tillbaka plus 2 minuter (snabbhetsträning). Hög lutning, 30 grader+
3x 3x 30 sekunder med gå (nybörjaren) eller joggvila tillbaka. Lutning ca 30 grader
8- 10x 45 sekunder med joggvila tillbaka. Lutning ca 20 grader
6- 8x 60 sekunder med joggvila tillbaka. Lutning ca 15 grader
2x 3- 4x 90 sekunder med joggvila tillbaka. Lutning ca 10 grader
Samtliga vilor går att anpassa efter om du är nybörjare eller precis på gränsen mellan två intervallnivåer. När du går från 45 sekunders backintervaller till 60 sekunders kanske det passar dig bättre med gåvila några pass innan du byter ut vilan mot jogg.
Lycka till!
