14 okt Styrkeintervaller á la Crossfit
Crossfit är en träningsform som bygger på en kombination av konditions och styrketräning. Hög intensitet och konstant variation. Egentligen rörelser och utmaningar som vi människor ställts inför under tusentals år, men som vi idag sällan gör som vuxna: sitta ned och stå upp, springa, lyfta, kasta, klättra, knuffa och släpa. En härlig blandning av tyngdlyftning, styrkelyft, gymnastik, löpning och intervallträning i olika former. Tanken är att skapa en så allsidig och varierad träning som möjligt.
Crossfit för löpare?
Ja! Att variera sin träning är väldigt bra. Det har visats i flera studier vara skadeförebyggande och det rustar upp kroppen att tåla ensidig träning bättre. Att en gång i veckan köra styrketräning eller någon annan form av träning kan verkligen främja din löpning. I och med att crossfiten är så varierande i sin form är det fint komplement för din löpträning.
Är du skadad och behöver vila från löpning, då kan de delarna i crossfit som du kan göra, fungera som en bra ”rehab”. Du håller igång kroppen bra och får dessutom fin träning för hjärta och lungor.
Crossfit-pass
Nedan är ett exempel på ett crossfit-pass. Ett pass du dessutom kan göra vartsomhelst. Bara din egen kropp som sällskap. Här får vi jobba med flera olika rörelser och muskler samt att vi gör det i hög intensitet:
AMRAP 20min
(As many rounds as possible)
Nybörjare 5
Push ups (på tå eller på knä eller en kombination)
10 Sit ups
15 Air-squats
Erfaren
5 push ups med klapp
10 V-ups
15 Jumping squats
Gör så här
Ställ in en timer på 20min. Starta klockan och börja med 5 push ups. När du är klar med det gör du 10 sit ups och efter det 15 air-squats. Tjohoo, Nu är du klar med en runda. Då börjar du genast nästa runda och kör 5 push ups, 10 sit ups..ja, så här håller du på tills klockan ringer och 20min har gått. Skriv ned hur många hela rundor du gjorde och hur långt du hann på den rundan du var på när klockan ringde. Skriv ned resultatet. Om några veckor kan du göra om denna workout och försöka hinna fler rundor. Kul va?
Rörelsestandard
Det finns regler inom crossfit. Det är ju en sport som en kan tävla i så det behövs regler och standarder för rörelser. För att det ska bli en rättvis sport, för att minska risken för skador och för att du ska få ut så mycket av din träning som möjligt. För push ups gäller: hela vägen ned med bröstet i marken och sen pressa upp till fullt utsträckt läge med armarna. För airsquats gäller: böj dig ned så höftled är tydligt under knäled och sen ställ dig upp i fullt utsträckt läge med höften. Detta är standarden, men kom ihåg att du gör så gott som du kan.
Tips från coachen
Det är lätt att vara kaxig första rundan men kom ihåg att vi jobbar i 20min, vilket är cirka ett 5km lopp. Starta med handbromsen i lite grann. Målet är att kunna röra sig fint och med kontroll genom hela passet utan att behöva ta alltför långa pauser. Disponera dina krafter helt enkelt.
Lycka till!
Coach Mattias ”Segt virke” Jakobsson
