12 sep Tre tuffa sätt att stärka dina ljumskar
För några veckor sedan pratade vi om vikten av att du skall ha rörliga ljumskar för bättre omfång och elasticitet i ditt löpsteg. När du väl har börjat få lite rörlighet i dem är det bra att även skapa styrkeutveckling också. Då dina ljumskars huvuduppgift är att föra benet in mot kroppen samt hjälpa till att stabilisera din höft och bäcken (pelvis) är det viktiga att hålla dem starka, men ofta bortglömda eller bortprioriterade både rörlighets- och styrkemässigt. Ju starkare och mer aktiverade ljumskar, tillsammans med bra rörlighet mellan utsida lår från höft till knä, kan vara en bidragande faktor till mindre tryck runt ditt knä samt förebyggande av löparknä.
Hängande ljumsken, eller ljumskplankan som den även heter, är en tuff övning fast den ser så lätt ut. Startpositionen är en traditionell sidoplanka med underarmsstöd. Översta benet ”vilar” på en bänk medan ditt ben närmast underlaget hänger i luften så nära översta benet som möjligt i den statiska varianten. Vill du utmana dig vidare kan du saxa lite med benet eller göra knälyft.
Det viktigaste med dessa övningar är att du eftersträvar att ha en så rak linje som möjligt mellan din översta axel-, höft-, knä- och fotled. Har du svårt att hålla linjen, eller att trycket på ljumsken är för hög, flytta då ditt ”vilande” ben längre in i bänken så att knät ligger på bänken o vilar.
Skulle det ändå vara för tufft kan du istället stärka upp dig först med ljumskglider och/eller ljumskglider 90.
Klicka in för att se vår video om hängande ljumske – ljumskplankan
