11 maj Löparmage
Du är ute och springer ditt pass, löpsteget känns spänstigt och du har kommit in i ”andra andningen”. Plötsligt förvandlas dina glädjekänslor till ett akut behov av att hitta en toalett, känner du igen dig? Troligen har du drabbats av löparmage!
Varför får du löparmage?
När du kommer igång med din löprunda kommer även din mage igång och rör på sig ordentligt, vilket har flera helt naturliga förklaringar. Dels så har löpning, till skillnad från många andra träningsformer, en studs upp och ner i steget vilket tros påskynda din mages matsmältning. Ansträngningen av ditt pass leder bort blodflödet från mag- och tarmkanalen till dina ben då din kropp ställer om till flyktbeteende. Högsta prioritet för din kropp då är att förse benen med syre och energi så att du kan överleva på bekostnad av att din kropp inte hinner med matsmältningen. Med andra ord störs din matsmältningsprocess, dina tarmar får syrebrist, din tjocktarm får sammandragningar som får den att vilja tömma sig vilket oftast resulterar i att du får magknip och/eller diarré.
Till skillnad från dina muskler, som du kan träna upp, fungerar inte din kropps organ på samma sätt. Du kan med andra ord inte lära dina tarmar att inte göra så att du akut måste bajsa när du springer. Men trots det finns det en del saker du kan göra för att förebygga löparmage:
- Undvik fiberrik och gasbildande mat som exempelvis bönor, råa grönsaker, lök och frukt dagen innan du ska springa.
- Undvik svårsmälta fullkornsprodukter som nötter, kött, feta mejeriprodukter och citrusfrukter.
- Ät inte för nära inpå din löprunda. 3-4 timmar brukar funka för de flesta, hitta ditt matschema.
- Behöver du extraenergi så välj lättsmälta mellanmål med mycket kolhydrater och låg fetthalt, banan, gröt eller yoghurt.
- Lär dig din mages rytm och försök tajma in träningen när du precis besökt toaletten.
- Undvik artificiella sötningsmedel som sockeralkoholer som ofta finns i sockerfritt godis, tuggummi och glass.
- Var försiktig med energidrycker, energikakor och geler. Testa olika och försök hitta en som din mage klarar av.
- Undvik varma drycker, framförallt koffeinhaltiga, eftersom de skyndar på matens framfart.
- Ju mer du tränar desto bättre kommer magen bli på att klara av både studsandet och syrebristen, så stegra upp din träning lugnt.
- Använd inte för tighta underdelar (tights, shorts) som klämmer åt runt magen.
- Om du återkommande får löparmage, för en matdagbok och se om du kan hitta något mönster som kan vara orsaken.
Det bästa sättet för att förebygga en löparmage är att trappa upp träningen steg för steg, försäkra dig om att du äter bra och varierat och att vätskebalansen i kroppen är bra. När du väl känner av magen avbryt passet så fort du börjar få känningar, det finns ingen mening att bita ihop trots magknip för att fullfölja ett träningspass om det innebär att du mår dåligt och eventuellt blir fast på en toalett i timmar. Är det däremot en tävling som du längtat till och anser viktig får du göra en bedömning där och då!
