01 sep Varva intervaller med styrkeövningar
Inspurerat av vår Summer boostcamp kan du nyttja styrka i din intervallträning. Att använda styrkeövningar som ”vila” mellan dina intervall lopp är ett bra sätt att belasta hjärta och lunga men spara benen samtidigt. Om inte annat för att ge dig själv variation i din löpträning med en kombination av styrka, snabbhet, flås samt koordination.
Börja med att planera antal lopp, vi tar 8 som exempel. Mellan dessa finns det 7st vilor som skall då fyllas av styrkeövningar och välj övningar därefter. Vill du ha ett riktigt tufft pass väljer du benövningar främst, är du mer ny på ämnet ta lite bål- eller överkroppsövningar. Har du fantasibrist eller vara vill ha bestämt vad du skall köra i förväg kan du ta inspiration från våra övningsprogram till dina styrkeövningar. Där hittar du ex bålkontrollsövningar, cirkelträningspass och löpstyrkeövningar.
Förslag på upplägg:
Börja med att köra en lättare uppvärmning, exempelvis jogga i 10-15 minuter. Därefter kör du lite rörlighet, om du känner dig stel någonstans fokusera på den muskelgruppen. Annars rekommenderar vi benpendlingar, framlårsstretch och vadhävningar.
Därefter börjar vi med själva passet. Vill du bli snabbare spring lopp på 400m eller kortare mellan styrkeövningarna. Är det mer uthållighet springer du mellan 500- 1000m i sträcka. Eller så blandar du lite för att få lite av båda.
Ett kombopass skulle kunna se ut som följande:
Spring 800m
3 styrkeövningar för överkroppen
– Armhävningar 20 stycken
– Dips 20 stycken
– Bergsklättraren 20 stycken
Spring 400m
3 styrkeövningar för ben
– Knäböj 20 stycken
– Utfallssteg 20 stycken
– Lätta vristhopp 20 stycken
Spring 1000m
3 styrkeövningar för bålen
– Sidoplankan 20 sekunder per sida
– Ryggresningar 20 stycken
– Magpumpen 20 stycken
Därefter börjar du om och gör detta varvet igen, en eller två gånger till.
Lycka till!
