15 jun Blir du ”bakfull” av träning?
Har du någon gång i slutet av ett pass, eller när du kommit hem känt illamående och/eller huvudvärk? Du är i så fall inte ensam och troligen har du fått ”workout hangover” som fenomenet kallas.
En positiv effekt av din träning är endorfinkicken du får direkt efter ett utfört träningspass. För många är det just det som motiverar dem i alla väder att snöra på sig skorna och ta sin löprunda/pass. Dock kan det också bli helt tvärtom ibland när endorfinerna byts ut mot illamående och huvudvärk, vilket inte är helt ovanligt.
”Workout hangover” är ett luddigt samlingsbegrepp för ömmande träningsvärk och trötthet i dina muskler samt illamående och huvudvärk. Vad det troligen beror på är att du inte lyssnar på din kropps signaler i tid eller alls och när väl ”bakfyllan” är framme så är det din kropps sätt att säga STOPP!
Om vi tar det allt vanliga fenomenet kramp som du kan få under en löprunda, det är din kropps varning att du behöver stanna och vila. Om du istället väljer att springa vidare pushar du dig också över den gräns din kropp klarar och konsekvenserna kommer med det valet. En överbelastning i muskeln i fråga eller muskelbristning brukar komma som ett brev på posten när du inte lyssnar på din kropps signal med kramp. Träningsbakfyllan har en mindre drastisk kommunikation, men när den kommer och dessutom återupprepade gånger har du pressat dig för hårt och kanske lite för länge. Detta är inte helt ovanligt bland elitidrottare och även feber kan framkallas från och till. Skillnaden här är att elitidrottaren försöker bryta barriärer på ett annat vis, har en tränare som har hel koll på träningsprogram, upplägg samt utförande (helheten) där längre återhämtning strax efter pass som framkallar ”bakfyllan” finns.
Vad kan du göra för att förebygga eller slippa ”workout hangover”?
Först och främst bör du se till att du är utvilad mellan passen, får i dig energi via välbalanserad kost samt att din vätskebalans är i schack. Här kanske du bör lägga lite extra vikt i mellanmålen som oftast är det du äter innan och/eller efter passet. Har du problem med svajigt blodsocker får du tänkta till lite extra gällande innehållet i mellanmålen. Att värma upp inför ditt pass må vara tråkigt och något du gärna hoppar över, men i detta sammanhang behövs fartökningen i passet så att det trappas upp lite i taget. Tänk på att en bil i parkerad läge inte kan starta i växel 5, den behöver jobba lite i växel 1, 2, sen kanske hoppa till 4 för att avsluta med 5.
Lyssna på din kropp! Det är klart känningar kommer och går. Här får du lära dig att skilja på vad som är ”fejk” och riktig känning. Handen på hjärtat, din kropp och magkänsla har sagt ifrån och du har ändå fortsatt för att ångra dig dagen efter? Jag vet att jag gjort det och varje gång ångrat mig att jag inte bara slutade i rädsla för att missa ett lopp, repetition eller träningspass. Istället missade jag 2- 3 månaders träning.
Bästa träningsresultatet får du av kontinuitet och att hela tiden springa dig genom känningar och ligga hemma med huvudvärk och illamående peppar dig inte inför nästa pass direkt, eller? Vid högintensiva pass kan det vara extra bra att du varvar ner lite så din kropp får jobba lugnt i lägre puls innan du är klar med passet. Sist men inte minst, ät mellanmål eller en god måltid efter. Du förstör inget, utan tvärtom ger dig själv förutsättningar att få mer ut av passet då du fyller på dina energidepåer som i sin tur hjälper dig att återhämta dig snabbare från passet. Dessutom kan illamåendet du kanske fått försvinna snabbare vid matintag.
Förslag på mellanmål innan pass kan vara frukt, kvarg, yoghurt, keso, nötter, ägg eller en macka. Självklart beror det hela på vilket typ av pass du skall köra. Självklart får du se till att inte äta allt för tätt in på löppasset (senast 2 timmar innan) då du inte vill framkalla löparmage i onödan. Är det ett styrkepass som står på ditt program kan du äta närmre in på, ca 1- 2 timmar innan.
Efter ditt pass är det proteinrikt och långsamma kolhydrater din kropp vill ha!
