14 sep Fett – din andra viktiga energikälla
Likt kolhydrater är fett också en viktig energikälla för din kropp där rätt sorts fett i rätt mängd är avgörande för att du ska må bra. Fettet är energi i koncentrerad form som lagras i din kropp som energireserv. Bonus är att denna reserv i sig dessutom är värmeisolerande och hjälper dig att bibehålla din kroppstemperatur och även skyddande för dina organ. Förutom det behöver du även fett för att kunna reparera och bygga celler och tillverka hormoner som exempelvis testosteron och östrogen samt för att din kropp skall kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fett finns i många olika former och har därmed olika funktioner. Du behöver därför äta fett från olika livsmedel för att kunna tillgodose ditt behov.
Det finns olika typer av fett du behöver ha lite koll på, mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Det som skiljer dem emellan är fettsyrornas, som fetterna består av, uppbyggnad. Det finns också en typ av fett som kallas transfetter. Dessa bör du helst stå över eller minska maximalt. Du hittar dem huvudsakligen i feta bageriprodukter, viss snabbmat och godis.
Hur mycket fett behöver du?
Eftersom fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram (1g fett = 9 kcal) i jämförelse med kolhydrater och protein (1g = 4 kcal) kan för lite, precis som för mycket fett i maten innebära ett obalanserat energiintag. Blir fettintaget för lågt kan det totala energiintaget också bli för lågt samt behovet av livsviktiga fettsyror och upptaget av fettlösliga vitaminer blir svårt att uppnå. Samtidigt som ett alltför högt fettintag kan skapa övervikt då fett även har en mer ”negativ” klang i sig. 25-40% av ditt dagliga energiintag bör komma från fett, det motsvara ca 70-90g fett per dag. Mer exakt än så är det svårt att svara på då det beror på hur din aktivitetsnivå ser ut.
I din vardag är det enklast att du får i dig mer av mättat fett då mjölk, smör, ost, fil och creme fraiche är stora delar av svenska matvanor. Utmaningen är att få i dig mer av enkel- och fleromättat fett och minska på de mättade. Om du steker i olivolja i stället för smör samt får i dig lite mer av exempelvis fet fisk, avokado, nötter och frön är du på god väg!
Ett för stort intag av fett i samband med aktivitet fördröjer magsäckstömningen och kan öka risken för mag- och tarmbesvär. Det är därför bra att fokusera på att få i sig fett framförallt i huvudmåltiderna under dagen medan måltiden innan träning och tävling ska betona kolhydrater (detta är dock lite personligt och undantag finnes).
