Långpass för nybörjare

Oavsett om Du har som mål att springa ditt första Midnattslopp eller tränar för ett marathon kan vi definiera dig som långdistansare och därmed är veckans viktigaste pass det så kallade långpasset. Om det är något pass som inte bör prioriteras bort så är det veckan längsta och skönaste pass. Löpskolans tränare Simon Forsberg förklarar varför och ger förslag på hur du kan lägga upp träningen.

– Hållfasthet är A och O när det gäller löpning. Att få långa perioder av sammanhållen träning utan skadeuppehåll är en grundförutsättning för att utvecklas som löpare. Att sträva efter hållfasthet betyder att muskler, senor och leders förmåga att utstå belastning blir hög och därmed minskar risken för skador. Långpasset fyller en viktig roll i att bygga upp din uthållighet, såväl syreupptagningsförmågan som den lokala uthålligheten i mjukdelarna, menar Simon.

Längden på långpasset varierar givetvis beroende på vilken distans du tränar för men syftet är detsamma – att ge dig den nödvändiga uthålligheten och hållfastheten för att klara av mer högintensiv löpträning samt förstås loppet du planerar att springa.

Råd till nybörjare

En ovan löpare eller en löpare som haft ett avbrott på grund av skada bör successivt träna upp förmågan att springa långt och långsamt. Det kan tyckas lätt att springa långsamt men ett vanligt misstag är faktiskt att gå ut för hårt, säger Simon. Håll i handbromsen och öka istället längden på passet för varje vecka, det finns evidensbaserat stöd för en ökning på ca 10-15 % per vecka (räknat i minuter i det här fallet) är lämpligt.

Om ditt mål är att springa 10 km, ex. Midnattsloppet, Tjejmilen eller Hässelbyloppet är en bra målsättning att först klara av att springa 75 minuter i ett långsamt tempo, ev. med några gångpauser. Då har du skapat en bra grund att bygga vidare på och skaderisken har minskat markant, jämför med om du direkt siktar på att få upp tempot. Träna upp förmågan att springa långpass genom att successivt öka längden på dina vanliga rundor, är mitt råd till nybörjare. Det ger dig nödvändig uthållighet och hållfastheten som gör din löpning mer hållbar, säger Simon.

Självklart kan ett träningsprogram för nybörjare även ha inslag av andra typer av pass, såsom intervaller, kort distans och löpskolning. Poängen med resonemanget ovan är att långpasset bör prioriteras i situationer då alla tänkta träningspass inte hinns med eller om man bara har tid att träna några få pass per vecka. Samt att förmågan att springa långpass bör ställas före förmågan att springa kort och snabbt. Uthållighet och hållfasthet är som tidigare nämnt en förutsättning för att träna mer högintensiv träning med minskad risk för att skada sig.

Löpskolans träningsprogram för löpare

Genom att följa något av Löpskolans träningsprogram för du en systematisk och skonsam ökning av längden på dina långpass. För nybörjare passar något av de här programmen bra.