Stärk dina ljumskar

Stärk dina ljumskar

För några veckor sedan pratade vi om vikten av att du skall ha rörliga ljumskar för bättre omfång och elasticitet i ditt löpsteg. När du väl har börjat få lite rörlighet i dem är det bra att även skapa styrkeutveckling också. Då dina ljumskars huvuduppgift är att föra benet in mot kroppen samt hjälpa till att stabilisera din höft och bäcken (pelvis) är det viktiga att hålla dem starka, men ofta bortglömda eller bortprioriterade både rörlighets- och styrkemässigt. Ju starkare och mer aktiverade ljumskar, tillsammans med bra rörlighet mellan utsida lår från höft till knä, kan vara en bidragande faktor till mindre tryck runt ditt knä samt förebyggande av löparknä.

Ljumskglider är en väldigt bra övning som du styr med din egen kroppsvikt och fart hur mycket du skall belasta dina ljumskar. Det viktiga här är att ståbenet står stabilt och säkert och endast det andra benet glider. Du kan använda en träningströja i andningsmaterial eller liknande att stå för att glida på parketten hemma, alternativ köpa Flowlifes flowpads.

Själva uppgiften är, förutom att glida isär med benen, att du skall trycka ned arbetsbenet mot underlaget under vägen tillbaka i övningen samtidigt som du drar tillbaka benet mot dig med ljumsken.

Vanliga ljumskglider genomförs enligt ovan beskrivning där båda fötter pekar ständigt framåt, här kommer arbetsbenets fot vilja öppna upp vinkeln på tillbaka vägen vilket är en rörelse du skall parera.

Klicka in för att se vår övning “ljumskglider”.

Ljumsklider 90 är samma övning men med skillnaden att du öppnar upp fotledsvinkeln 90 grader så att arbetsbenets fot pekar ifrån dig under övningen. På så vis kommer du på ett annat sätt åt dina adduktorer (ljumskar).

Klicka in för att se vår övning om ljumskglider 90

För att lägga på mer belastning kan du glida isär ytterligare mellan benen alternativ vika över din överkropp över det arbetande benet. Väljer du ett mjukare underlag blir det ytterligare en lite större utmaning, både styrkemässigt och tekniskt. Då får du börja lite försiktigare med nedtrycket mot underlaget av arbetsbenet.