Protein – din kropps byggstenar

Protein – din kropps byggstenar

Som namnet på inlägget säger så är det just så proteinet kallas inom tränings- och näringsläran. Det ligger ju självklart något bakom det då proteinet i din kropp behövs för bland annat att bygga upp dina celler (protein ingår i kroppens alla vävnadsceller) samt för att bilda enzymer, hormoner samt viktiga delar i ditt immunförsvar som i sin tur hjälper dig att bygga större och starkare muskler. Protein är uppbyggd av ca 20 aminosyror, nio av dem är essentiella vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv varför du behöver få i dig dem via maten.

Hur kan jag då bygga stora muskler? Hur kan jag bli mer deffad? Hur går jag ner i vikt?
Det är de tre vanligaste frågorna vi får som kostrådgivare. Av just de frågorna tänkte vi att i detta inlägget, samt kommande två torsdagsinlägg, göra djupdyk i näringslärans tre grundpelare. Dagens avsnitt blir, som ni redan förstått, proteinet.

Oavsett om du vill bygga muskler eller få bättre snabbhet i din löpning behöver du få i dig protein för att just stimulera din muskelstyrka. Den i sin tur gör att du kan “ta i” mer i varje löpsteg och på så vis skapa mer snabbhet vilket i sin tur gör att du springer snabbare.

En vanlig missuppfattning/tro är att du får i dig för lite proteiner. Vanligtvis är det tvärtom, att du får i dig mer än vad du behöver vilket din kropp inte kan ta till sig och kommer ut på andra änden eller lagras in i din kropp som fettreserv. Med andra ord en “onödig” kostnad då protein är ganska kostsamt. Att du får i dig mer än vad du tror beror på att protein finns i nästan all mat och numera berikas dessutom det mesta med protein vilket också gör att du troligtvis får i dig för mycket. Den grupp som oftast får i sig för lite protein är våra äldre. En annan som teoretisk kan hamna där är vegetarianer och veganer ifall de inte tänker på att ha med proteinkälla i sina måltider.

Hur mycket protein behöver du få i dig?
10- 20% av dagens alla kalorier du äter bör vara från en proteinkälla. Det motsvarar 50- 70g protein per dag. Äter du allsidigt kost så brukar inte detta vara ett problem. Viktigt är också att du under hela vakna dagen får i dig tillräckligt med energi så att proteinet används till byggstenar istället för bränsle vilket lätt händer om du inte äter tillräckligt.

Vill du räkna på ditt personliga proteinbehov så är rekommendationen 0,8g protein per kilo du väger. Exempelvis behöver en person som väger 78kg få i sig ca 62,4g protein per dag vilket du enkelt får genom att äta 3 ägg till frukost och 1 kycklingfilé till lunch. Sen beroende på hur mycket du tränar så behövs det mer. En elitidrottare behöver ca 1,4- 1,8g per kilo kroppsvikt innebär ca 125g protein per dag (uträknat på 1.6g).

Var hittar jag “rätt” protein? Det ser du tydligt på inläggets bild. Livsmedel från djurriket som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter. Spannmål, baljväxter (exempelvis ärtor, bönor och linser) samt soja-, quorn- och tofuprodukter för vegetarianer och veganer.