19 nov Vad är egentligen socker och vad gör det med dig?
Denna underbara glädjehöjande ingrediens gör att du, i alla fall för en liten stund, har det riktigt bra. Sen kanske den egentligen inte har några positiva effekter på hälsan. Socker är ett samlingsnamn för flera olika sockerarter som dextros, fruktos, glukos, maltos, high fructos corn syrup, invertsocker, isoglukos och sackaros.
Nu skall inte du tolka socker som enbart något dåligt, för glukos är nödvändigt för hjärnans funktion. Vissa sockerarter finns dessutom naturligt i exempelvis frukt, bär och mjölk som de flesta av oss äter/dricker dagligen. Tillsatt socker däremot skulle du kunna dra ner på. Det är socker, oftast sackaros, som inte finns naturligt i råvaran men läggs till för att försköna smaken eller när det används som konserveringsmedel alternativt genom att maskera råvarans sämre näringsinnehåll och det är här du skall ha lite mer koll!
Eftersom kolhydrater i form av exempelvis stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inte behovet av att äta tillsatt socker. Sötningsmedel används också ofta som tillsatt socker, som i lightprodukter, mer om sötningsmedel kan du läsa i ett tidigare inlägg.
Det handlar inte om att inte äta socker, utan mer att göra smarta och bra val i de råvaror du stoppar i dig, vilket var ett utav tipsen vi gav i ett tidigare inlägg kring att förebygga småätande. Anledning till detta är att socker är tomma kalorier vilket ger energi utan näring och det är trots allt näring du vill få i dig för att må bra och utvecklas inom din träning oavsett nivå. Sen att du äter godis, kakor eller vad det nu är för att ”lyxa” till dagen, kvällen eller helgen bör du inte skämmas för. Det är något de flesta gör, men målet med just det är troligtvis inte att ersätta måltiden med det utan bara ha det lite gött!?
Hur påverkar socker kroppen?
På kort sikt (i ca 30 min) reagerar din hjärna på socker genom att ge en uppiggande effekt, ökad inlärning, minne och prestation samt ångestdämpande och smärtstillande. På lång sikt däremot får du minskad nybildning av celler i hippocampus samt sämre minne. När socker intar våra blodbanor, utsöndrar bukspottkörteln insulin i blodet för att sänka blodsockret och få till en bra balans. Den ökade mängden insulin vid högt sockerintag under långt tid kan leda till insulinresistens som är ett förstadium till typ 2 diabetes. Socker påverkar också tänderna. Sedan du var liten har du hört att du får hål i tänderna om du äter socker, men det är lättare att motverka med en bra tandhygien.
Enligt det nordiska näringsrekommendationerna bör minder än 10% av energin från maten komma från tillsatt socker vilket motsvarar 50- 75g per dag för en vuxen beroende på hur mycket energi du behöver.
Nu är det viktigt att du lär dig skilja på ”vanligt” tillsatt socker, sötningsmedel och sockret som finns naturligt i råvaror. Exempelvis har frukt socker naturligt vilket kan tolkas som dåligt, däremot är den totala vinsten av exempelvis frukt och bär så mycket större än det socker frukten innehåller. Det är till och med så att den effekten är skyddande mot sjukdomar (diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer för att nämna några). 75g socker i frukt och bär motsvarar ca 350g bananer (utan skal), 735g äpplen eller 1,9kg hallon.
Medan tillsatt socker kan påverka tarmbiotan negativt så påverkar frukt och bär motsvarande sockermängd den positivt.
Fem ”socker” att hålla lite i minnet:
- Det är tillsatt socker du skall vara försiktig med, max 10% av energiintaget/dag.
- Mat med mycket tillsatt socker innehåller ofta lite näring, håll koll på vad du äter.
- Tillsatt socker finns även i söta produkter som yoghurt och flingor.
- Skilj på fruktsocker och frukt!
- Fortsätt unna dig godis, kakor med mera då och då, men ersätt inte maten med det.
