22 okt Så blir du av med ditt småätande
En av de vanligaste frågorna vi får inom kostrådgivning är hur man skall få stopp på småätandet mellan måltiderna och på kvällen. Värst är det på kvällarna, du vet de kvällar du är sugen på något utan att egentligen veta vad, du kollar igenom alla köksskåp i förhoppning på att hitta något att tugga på. Känner du igen dig?
Frågan är snarare vad är det som får dig att småäta under dagarna eller på kvällen?!
Anledningarna kan vara många och olika från person till person och det gäller att hitta orsaken till varför just du småäter. Det är sällan så att din kropp av en slump ger dig ”cravings”. Även om ditt beteende kan kännas orimlig vid första anblick, eller i en viss situation som kvällar, finns en anledning till varför det sker. Om du hela tiden känner dig sugen på att småäta behöver det inte nödvändigtvis vara något fel utan det kan vara så enkelt som att du har obalans i din kropp.
Här nedan kommer ett antal vanliga anledningar bakom småätandet:
En av orsakerna till småätande kan vara för dåligt energiintag, att du äter för lite i förhållande till vad din kropp och knopp behöver. Tänk din mage som en öppen spis i ett hus utan värme. När du vaknar behöver du elda på ordentligt i spisen för att få upp värmen efter en lång natt (frukosten) och likaså när du skall gå lägga dig för då kommer inte du gå upp och lägga i ved mitt i natten, så lika ”stor” vedning för att elden skall vara hela natten (middagen). Mellan morgonen och kvällen, innan du skall gå och lägga dig, behöver du lägga i lite ved med jämna mellanrum för att hålla elden samt värmen uppe (mellanmål och lunch).
Fast du är superduktig på att äta var tredje till fjärde timme så kan det också vara så att du äter för näringsfattig mat och då behöver du helt enkelt ta kontroll över vad du stoppar i dig, läsa innehållsförteckningarna och börja räkna lite på vad du egentligen äter. Känner du att det är en för svår eller krånglig uppgift, ta hjälp av en kostrådgivare, vi finns för att underlätta och tipsa för er om vad ni kan äta och när för ultimat energibalans.
Tänk på vad och hur du äter. Varm fiber- och smakrik mat med tuggmotstånd underlättar att motverka småätande på kvällen. Om du dessutom äter måltiden (det heter just så av anledningen att den skall få ta tid) långsamt får du bättre effekt. Varm mat med tuggmotstånd mättar mer, fiberrik mat ökar mättnadskänslan och om den dessutom smakar gott så tillfredsställer den dig mer. Var närvarande när du äter och tugga ordentligt så att din kropp hinner känna av mättnadskänslan!
Motionera, japp du läste rätt. Att röra på sig kan ge sunda hungersignaler som i sin tur hjälper dig att komma ifrån småätandet. Är du en sämre frukostätare? Se till att gå upp tidigare, drick ett glas vatten och ut på promenad så väcker du magen samt hungern lite lättare.
Drick endast vatten på kvällarna. Vatten bidrar till en känsla av mättnad och lägger du i lite pressad citron så får du både smak och ytterligare lite mättnadskänsla. Alternativet juice och läsk, oavsett om det är sockerfria, skapar lätt sötsug. För några veckor sedan skrev vi ett inlägg om sötningsmedel, det som finns i light och sockerfria produkter, där du kan läsa att bieffekten av vissa sötningsmedel är just sötsug.
Anledningen till att vanor som småätande uppstår är för att vi upprepar ett beteendemönster om och om igen. Oftast sker det omedvetet, men dessa vanor sparar hjärnan sedan genom att binda samman unika nervgångar som sedan helt enkel kan triggas och skicka ut impulser när en signal uppstår. När detta sker är det svårt att häva, men inte omöjligt. Det handlar om att bryta beteendet. ”Låt den rätte komma in”, byt godis och/eller chipsen (beroende på din svaghet) mot frukt och/eller grönsaker som är mer näringsrikt samt mättande alternativ. Det kommer ta emot i början men det är ett första steg.
Stress och sämre återhämtning kan också vara orsaken bakom ditt småätandet. Det är alltid enkelt att säga varva ner, sov bättre m.m. Men faktum är att stress och dålig återhämtning, främst sömnkvalitén, påverkar ditt småätande. Kanske känns det som att du varvar ner enklare med lite godis eller chips framför Netflix innan du skall gå och lägga dig efter en stressig dag?!
Se till att börja motverka det som stressar dig, det kommer gynna dig på många plan. Likaså, se till att komma i säng tidigare. Skapa en regel kring dator, mobil och platta efter ett visst klockslag, sänk belysningen och låt dig varva ner.
Avslutningsvist, planera framåt, hur bör du handla för att ha hemma samtliga måltider och mellanmål så du inte hamnar i hunger vid fel tillfälle. Ett bra exempel är att inte handla när du är hungrig, det blir oftast inte de bästa valen då.
Planera för återhämtning och att ge dig själv tid. Kanske lägger du fram kläder och packning för nästa dag kvällen innan så att du kan sova lite längre?
Här gäller det att du hittar ditt sätt och din plan utifrån vad som funkar för dig. I slutändan handlar det om att prioritera dig och det är den bästa investeringen du kan göra!
Sammanfattning:
- Hur ofta äter du?
- Vad äter du?
- Tänk på vad och hur du äter?
- Rör på dig!
- Drick vatten på kvällarna!
- ”Låt den rätte komma in”!
- Minska stress och ge plats för återhämning!
- Planera och investera i dig själv!
