Hur mycket vila ska jag ha på mina intervaller?

Hur mycket vila ska jag ha på mina intervaller?

En vanlig fråga vi ofta får är hur mycket skall du vila vid intervallträning. En väldigt bra fråga, med ett tråkigare svar, det beror på. Allt hänger lixom ihop med vad för intervallpass du kör, i vilken intensitet samt vad syftet med passet är. Men låt oss ta några allmänna ramar kring vila under- och efter intervallträning.

Vad för vila; stå, gå eller jogga?!
Är du nybörjare i löpning och/eller intervaller är stå- eller gåvila tillräckligt för dig så du får så mycket återhämtning som möjligt inom vilotiden. Ligga skulle kunna vara de bättre alternativet, men då kanske du inte kommer upp igen så spara det tills efter sista loppet. När du är redo, siktar på längre lopp eller snabbare tider kan joggvila bli aktuellt. Vid joggvila omvandlas intervallerna till fartlek därför är det viktiga här att vilan förblir vila så ditt tempo skall vara markant lägre än i intervallerna och själva intervallerna som skall göra dig trött. Så fort fartlek är syftet kan ”vilan” gå i lite högre tempo. Läs mer om skillnaden mellan intervall och fartlek genom att klicka här!

Det som forskningen visar är att aktiv joggvila gör det lättare för dig att springa nästa intervall då du bl.a. håller blodcirkulationen och pulsen igång. Fördelen med ”att vara igång” i vilan är att du håller mjölksyran från att fylla dina trötta muskler. Om din vila är 90 sekunder lång, eller längre finns det fördelar med joggvila. Joggvila passar bäst för de längre intervallerna än 3 minuter.

Har du kortare intervaller än så brukar målet med passet då vara att bli snabbare eller få bättre snabbhetsuthållighet och då passar gåvila dig bättre. Det tar ca 90 sekunder för mjölksyran att släppa taget om dina muskler, men allt är relativ beroende på antal lopp, loppens längd och fart.

Om vi ser över vilan efter passet så hänger det lite på om du fått mjölksyra eller ej. Om du körde mer tröskelintervaller så skall du ha hållit dig ifrån mjölksyrenivåerna och då kan du springa inom 24h igen oavsett fart. Var det mjölksyreintervaller som var målet då skulle jag avvakta minst 48h innan något snabbare pass igen. Eventuellt kan du köra ett kortare återhämtande distanspass efter ett dygn, det beror helt på hur din resterande träningsvecka ser ut och om du behöver återhämtningspass tätt inpå mjölksyreintervallerna eller ej.