16 apr Löparknä – förebyggande, åtgärder och rehabövningar del 1
I lördagens blogginlägg kunde du läsa samt höra när landslagssjukgymnasten Linda Nilsson berättar om vad löparknä är och varför du kan få det.
Här kommer två övningar som förebygger och förhindrar att du får löparknä, och/eller åtgärdar problemen om det gått så långt att du redan fått det. Övningarna handlar om att förbättra rörligheten på utsida lår. Tisdag nästa vecka kommer det ytterligare två övningar, men då med styrkefokus för att stärka gluteerna (rumpmusklerna) som tillsammans med rörligheten på utsida lår ansvarar för knäts stabilitet. Får du trots nedan övningar inte bukt på löparknäproblemen, kontakta din lokala sjukgymnast. Har du ingen att vända dig till rekommenderar vi de bästa sjukgymnasterna på Idrottsmedicinska Kliniken Bosön. De hjälper alla, från motionärer till världsstjärnor!
Den första övningen för dagen blir en stretchövning för att få ut rörlighet i den stora senan som går längst utsida lårmuskeln. Det är viktigt att den sker tekniskt korrekt för att den skall ge något och det svåraste, eller lättast att glömma bort, är att du skall vara helt rak i kroppen vertikalt, ungefär som om du vore en brödskiva i en brödrost.
Klicka in och se vår video där Linda går igenom stretchen stora c´t.
Dagens andra övning är en statisk styrkeövning för att stärka upp den statiska styrkan i gluteerna (rumpmusklerna) i samverkan med bålen. Tidigare har ni fått tips om hur du genomför vanliga höftlyft som övning/nivå tre i pelviskontroll liggande. Nu får du utveckla övningen vidare med nya utmaningar genom att sträcka på underbenen och samtidigt behålla den fina hållningen i bålen och bäcken. När du väl kan hantera det också kan du utmana dig ytterligare genom att föra benet åt sidan efter att du sträckt underbenet på den.
Klicka in och se vår video där Linda går igenom höftlyft extended.
Du skall aldrig träna dig igenom smärtan av löparknän. Träna istället alternativ träning som cykel och/eller vattenlöpning samt jobba upp din rörlighet i senan på utsidan lår samt stärk dina gluter (rumpmusklerna) med övningarna ovan på egen hand eller med hjälp av en sjukgymnast eller PT. På tisdag nästa vecka kommer du få ytterligare två övningar som förebygger och åtgärdar löparknä!
