16 jun Pelviskontroll liggande
Övningen pelviskontroll (pelvis=bäckenben på latin) går ut på att hitta samspelet mellan pelvis och bålen. Den är uppdelad i tre delar för att stegvis lära dig hitta rätt aktivering i bålen som du sedan kan överföra till löpningen, styrketräningen och hållningen till vardags.
Steg 1 handlar om att ligga rakt på rygg och svanka (lyfta ryggen från underlaget samt skapa luft mellan marken och ryggen) till att göra motsatsen, återställa svanken. När ryggen får åter kontakt med underlaget skall du skapa tryck mot underlaget med ryggen. Tänk att du har en handduk under ryggen och att någon skall försöka ta den ifrån dig, då skall du med ryggtrycket mot handduken hålla kvar den. Det trycket håller du i tre sekunder innan du svankar igen och börjar om från början med övningen.
När själva trycket mot underlaget sker kommer pelvis per automatik skjutas framåt, rumpan aktiveras och dina revben kommer dras in i/mot kroppen.
Steg 2 börjar precis likadant som steg ett. Det som tillkommer är ett benlyft för att öka belastningen på övningen. Se till att ha samma vinkel på höft-, knä- och fotled under hela övningen. Benlyftet skall ta två sekunder upp och två sekunder ner, desto långsammare du gör det, desto större chans att hitta samspelet samt tillåta alla småmuskler, fästen och senor får vara med i leken. Trycket mot underlaget skall finnas kvar under hela övningen.
Steg 3 börjar också som steg ett, fast istället för ett benlyft gör vi ett höftlyft. Det skall ta tre sekunder upp och tre sekunder ner. Skillnaden här är att trycket mot underlaget fortsätter fast nu som en förspänning i bålen, samma tanke men annan känsla. Viktigt här är att inte gå upp för högt utan stanna där knä, höft och axel är i en rak linje.
Förslagsvis kör du 1- 4x 5- 10 repetitioner per övning. Hellre färre rätt utförda i långsam takt än mängd repetitioner!
