26 okt Därför vill du ha mer luft under fötterna
Att ha luft under fötterna är något vi alla önskar ha men få tänker är möjligt.
Många löpare där ute springer i liten form, krymper ihop i sin längd och tar små rörelser fram för att spara energi och på så vis orka längre. Teoretiskt låter inte det helt fel, men med tanke på att dina muskler är som elastiska gummiband så nyttjar du inte musklernas fulla kapacitet genom att hålla dig ”liten” och kort i rörelsemönstret när du springer. Genom att ta ut just dina musklers fulla längd får du även tillbaka energin likt ett uttänjt gummiband. Tänk dig själv, hur långt kan du skjuta med en slak slangbella?!
Att springa likt en skidåkare (inget ont om skidåkare som glider mer genom snön), där du knappt lyfter från marken, är tryggt men inte så effektivt i det långa loppet. Genom att stärka upp din vadmuskulatur och lära dig ”studsa” fram i din löpning skapar du både mer luft under dig och energi i steget.
Hur är det möjligt undrar du kanske nu? Testa själv, ta en basketboll (eller vilken boll som helst som har studs i sig) och släpp den från fotleds- respektive höftledshöjd. Från vilken led studsar bollen högst? På samma vis svarar din vadmuskulatur på hur mycket luft du har under fötterna. Sen gäller det så klart att inte överdriva, har du för mycket luft och studs så blir det för tungt och krävande att springa och energin och dina vadmuskler tar slut fort. Sikta på att ha 2-3 cm under dig när du springer, det räcker gott!
Varför luften under dig är så viktig är för att du skall få plats att komma runt med ditt steg och träffa under/strax under din höft och på så sätt få mer driv framåt. Det tillsammans med en bra lutning, och utnyttjande av tyngdkraften till din fördel, kommer göra att du hittar ett mer ekonomisk löpsteg som gör att du kan hålla högre snittfart utan att ödsla mer energi.
Här får du tre stycken löpskolningsövningar där du kan jobba på att skapa luft under dig. Var försiktigt i början med övningarna då vaderna lätt blir kinkiga om de inte är starka nog. Alternativ avsluta din vanliga löprunda med dessa övningar eller ha dem i ett separat pass när du exempelvis kör styrka.
Tripping, eller pingvingång, fokuserar på att bara hitta fotledens och dina vadmusklers arbete. Var helt rak i kroppen och låt endast fotlederna röra sig och studsa med vadmuskeln. Du tar dig framåt genom lite lätt framåtlutning i hela kroppen, ha en rak linje från fotled genom knä-, höft- och axelled. Förslagsvis genomför övningen 1-3x 10- 20m.
När du känner dig bekväm med första övningen är det dags att experimentera vidare och lägga till ett knälyft på ena benet. Annars är övningen precis likadan så tappar du bort rytmen längs vägen börja med att hitta pingvingången igen och därefter knälyftet. Förslagsvis genomför denna variant 1-2x 10- 20m per ben.
Ytterligare en variant på pingvingång med knälyft är när du utmanar din rytm och koordination vidare genom att lyfta knät vart tredje steg. Återigen, tappar du bort dig längs vägen börja med att hitta pingvingången igen och därefter knälyftet. Förslagsvis genomför denna variant 1- 3x 10- 20m.
