23 nov Är det bra att springa på fastande mage!?
Det är inte ovanligt att löpare relativt ofta undrar om det är ett bra alternativ att springa på fastande mage eller träna utan att tidigare ha ätit mat, eller hur?
Det snabba och ganska ospecifika svaret är: det beror på. Egentligen kan alla springa på fastande mage och till och med det vara ett bra alternativ, beroende på vad som är målet du försöker uppnå. Man kan inte säga att det är farligt, men om du inte har valt målet rätt kan det vara kontraproduktivt.
Vad betyder att springa på fastande mage?
Klart och koncist innebär det att det har gått minst 8 timmar utan att du ätit någon mat. Det betyder inte att springa utan att ha ätit något tidigare och utan vidare, utan snarare att en viss tid måste ha gått (samma tid som tillfrågas av sjukvården när du till exempel skall ta vissa blodprov). Uppenbarligen är den enklaste, och kanske vanligaste, tiden att uppnå detta att springa på morgonen efter att hela natten har gått utan att du har ätit. Målet med att springa på fastande mage är att vår lever ska ha minsta mängder lagrade kolhydrater, vilket kommer att innebära att kroppen använder fett som energikälla. Dessa kolhydratreserver är begränsade (de varar mellan 2 och 3 timmar i kroppen), medan fetter är ett obegränsat lagringssystem.
Man måste dock komma ihåg att människan inte bara lever på fett, och att det inte är möjligt att direkt och specifikt bara använda fett (annars skulle det vara väldigt lätt att gå ner i vikt bara genom att eliminera fett, och det är uppenbarligen inte fallet), för att bränna fett måste du också förbruka en minsta mängd kolhydrater samtidigt.
Å andra sidan måste flera faktorer beaktas för att veta när och hur kroppen kommer att använda fett som bränsle som om vi är tränade, vilken typ av träning vi kommer att utföra och varaktigheten och intensiteten av den.
När är det en bra idé att springa på fastande mage?
Med tanke på sökandet efter att använda fett som bränsle, om träningen eller tävlingen som ska genomföras är lång och av låg intensitet, kan fasta vara fördelaktigt, eftersom fett skulle konsumeras som bränsle och det skulle göra det möjligt att spara muskelglykogen (lagringsformen av kolhydrater, som förutom att finnas i levern också bebor rörelseapparaten). Att springa på fastande mage bränner fett.
Fysisk prestation?
När det gäller fysisk prestation, och med hänsyn till fördelarna som förklaras ovan, beror det återigen på. I det här fallet kommer det att bero på träningen, dess avstånd och dess intensitet: om träningen är kort och intensiv kommer det inte att ha någon fördel att springa på fastande mage, för i det här fallet kommer kolhydrater att användas som bränsle och en tillräcklig mängd kommer att inte vara tillgänglig på fastande mage därav. På samma sätt, om vi pratar om någon som vill börja springa, är fastaträning inte tillrådligt om tillräckliga förberedelser och progression inte har uppnåtts, och det finns risk för yrsel, illamående, kräkningar och till och med medvetslöshet på grund av låga glukosnivåer i blodet.
Slutsats
Sammanfattningsvis kan vi säga att löpning på fastande mage har bevisade fördelar för att bränna fett, så länge träningen som ska utföras är av låg intensitet över långa distanser. Sådan träning rekommenderas inte när en tävling närmar sig, eller om träningen innebär hög intensitet.
Om du trots detta vill prova denna typ av träning, är det alltid lämpligt att ta hänsyn till behovet av att göra den gradvis (försök först en kort fasta på några timmar och sedan totalt åtta timmar), drick alltid ordentligt med vätska, ta med dig mat ifall det skulle gå fel och tänk på att hastigheten inte blir densamma då vi inte har den nödvändiga energin.
Om du parallellt också tränar kroppsbyggande övningar/träning, bör det noteras att träning på fastande mage hjälper till att förlora fett men kommer att vara kontraproduktivt om vi försöker öka muskelmassan.
