14 mar Mat som bensin – vad du skall äta inför, under och efter loppet!
Ska du springa ett motions- eller tävlingslopp inom kort? Vi hjälper dig i förberedelserna. Det bästa är att du testar dig fram inför ett långpass eller liknande så du kan utvärdera och justera inför ditt kommande lopp.
Ett tips som fungerat för mig som elitaktiv var att ha fasta tävlingsrutiner anpassade efter tiden tävlingsstarten var utsatt. Samma måltider, mellanmål på samma bestämda tider inför loppet. Det hjälpte mig att minska anspänningen och nervositeten vilket i sin tur gjorde att jag kunde fokusera bättre på själva tävlingsloppet.
Om vi går in på själva maten så finns det några grundregler du kan tänka på att låta bli eller minska ner cirka en vecka innan loppet:
-Avstå stark mat eller stark kryddat mat
-Undvik/avstå fiberrikt mat
-Undvik tung mjölmat som pankakor, palt o.s.v.
Det kan reta upp din mage i onödan och/eller bli som en klump vilket inte är den skönaste känslan inför ett lopp.
Om du springer milen eller kortare behöver du inte tänka på så mycket annat, ät det du brukar äta och tycker är gott. Ca 3- 4h innan start är att föredra. Vid längre sträckor finns det anledning för dig att ”kolhydratsladda”. Här gäller det att inte överdriva, ät normalstora portioner som du brukar, se till att samtliga huvudmål (frukost, lunch och middag) innehåller kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, frukt.
Att se till att ha god vätskeintag hela veckan inför är också att rekommendera, du kan läsa mer om det i vår tidigare blogginlägg om ämnet genom att klicka här!
Under själva loppdagen äter du samma som en vanlig dag, kanske lite mer kolhydrater än annars (återigen utan att överdriva). Måltiden kan du sätta till ca 3- 4 timmar innan start. Vanligtvis brukar motionslopp ha starttid kring 11- 13 därför en förstärkt frukost är att föredra (typ som exemplet i inläggets bild). Sen från frukost till starten fyller du på med ca en halv till en hel liter vatten pö om pö i små doser.
Hur är det med sportdryck?!
Om du är van att dricka sportdryck fortsätt med det, är du inte det får du vara lite försiktig. En ovan mage kan lätt ”krasha” under loppet vid sportdrycks intag då det blir för koncentrerat på kort tid och tom mage. För att undvika detta testa att träna med sportdryck, gärna även långpassen så du vänjer magen succesivt. Du kan till och med se på arrangörens hemsida vilken sportdrycksleverantör de använder vilket ger dig chansen att testa inför med just det märket.
Är du osäker hur du skall börja föreslår jag att du testar Maurten som är en sportdryck/kosttillskott som inte har någon specifik smak eller är för tjockflytande.
Efter loppet är ditt fokus att återställa vätskebalasen efter x tid svettandes samt få i dig snabba kolhydrater direkt efter målgång, eller så snabbt du kan. Det hjälper din kropp att börja återhämta sig efter din just klarade prestation. Sen när du landat hemma få i dig en riktigt måltid med fett, proteiner och kolhydrater samt en god natts sömn!
