Varje dag är fler människor förtjusta i att motionera regelbundet, titta bara på deltagandet i de olika motionsloppen (löpning, maraton, triathlon osv.). Även om inte alla utövar det med samma intensitet och frekvens, måste man komma ihåg att en adekvat närings- och kostplan är lika viktig som bra träning för att förbättra idrottarens prestation samt få bra återhämtning. Här är några saker att tänka på.
Näringsbidrag
Det finns två grundläggande punkter när man överväger en näringsplan eller en diet: energiintaget och näringssammansättningen. Det dagliga energiintaget hos en frisk person präglas främst av den basala ämnesomsättningen -vad vi spenderar bara för att vara vid liv (andning, matsmältning, etc.)- och träningen vi gör med hänsyn till frekvensen, varaktigheten och intensiteten av den. Beräkna därifrån bidraget från makronäringsämnen, som skulle fördelas över det totala kalorivärdet enligt följande:
Kolhydrater 50-60% Fetter 25-30% Proteiner 15-20%
Obs: Dessa procentsatser kan variera beroende på idrott som utförs, det totala kalorivärdet mm.
Kosten måste också ge en tillräcklig mängd andra näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler, som är involverade i oändliga biologiska processer, samt fibrer och vatten, som också är avgörande för att kroppen ska fungera.
Leverans under dagen, måltidsfrekvens
Det är viktigt att ta hänsyn till träningsschemat för att anpassa kosten och på så sätt ge de nödvändiga näringsämnena i varje ögonblick på dagen. Till exempel bör kosten dagen innan en tävling vara rik på kolhydrater för att uppnå en tillräcklig kroppsreserv av glukos (glykogen), med en viss proteinbelastning, låg fetthalt och baserad på skonsam matlagning för att undvika tung matsmältning. Under träning eller tävling, om varaktigheten är längre än 70-90 minuter, är det nödvändigt att fylla på vätskeförlusten och tillhandahålla snabbabsorberande kolhydrater för att undvika en situation där prestationen sjunker kraftigt på grund av den totala konsumtionen kroppens glykogen. När passet är över bör protein, kolhydrater och vatten fyllas på så snart som möjligt för att minimera muskelskador och förbereda kroppen för nästa pass.
Är det nödvändigt med tillskott?
I de allra flesta situationer är svaret ”nej”. Det är väldigt vanligt att man ser användningen av kosttillskott, proteinshakes, aminosyror mm på gym. Men dessa överbelastar bara levern och njurarna eftersom de tillförs mycket mer protein än vad kroppen kan använda. Sen finns det alltid undantag som exempelvis järntillskott för kvinnor eller omegor om du inte äter fisk m.m. Mer om kosttillskottens var eller inte vara kan du läsa om genom att klicka här!
Med en adekvat näringsplan är det möjligt att täcka näringsbehoven och förbättra den fysiska prestation samt återhämtningen mellan passen som du som idrottare eller motionär bör vara ute efter.
4 snabba tips
- Håll en regelbunden måltidsfrekvens, 3- 4h mellan måltiderna är en bra grundregel.
- Planera in mellanmål under dagen, 1- 2 styckena mellan huvudmåltiderna.
- Välj kvalitativa råvaror, kvalité före kvantitet har du hört förut? ;)
- Ta hjälp av tallriksmodellen som du kan läsa mer om genom att klicka här!
Comments are closed