29 mar Vikten av vadernas rörlighet för löpare
Dina vader är din kropps stöddämparfunktion och en av de muskler du använder mest vid löpning. Därför är det viktigt att du tar väl han om dem då de lätt blir överbelastade.
För några veckor sedan pratade vår landslagssjukgymnast Linda om vadens inblandning i hälsporre. En stel vad kan också hindra dig från att hitta den aktiva foten som i sin tur gör att din ”stöddämparfunktion” i kroppen sköter sitt jobb!
Så hur gör du för att lyckas med rörlighetsträningen av vadmusklerna?
Inför ett pass, jogg några minuter så att du får upp värmen, sedan räcker det med att göra lite dynamisk rörlighet som exempelvis vadhävsstretch. Förslagsvis 2x 10- 20 repetitioner.
Här jobbar du hela vägen upp på tå och hela vägen ner på häl. Om du har svårt att komma ner med hälen se till att flytta ihop armar och ben lite mer. Sen finns det de som har stelare vrister vilket gör att dem inte kommer hela vägen ner ändå.
Efter ett pass kan du försöka att få in som vana att lägga 2 minuter, eller 2x 30 sekunder, på dina vader. Förslagsvis genomför du 30 sekunder per vad genom att sätta foten mot en vägg, lyktstolpe eller vad du hittar efter din löptur, missa inte att även pressa din höft mot väggen/lyktstolpen också. På så vis kommer du åt din yttre vadmuskel gastrocnemius.
För att komma åt den inre/djupa vadmuskeln, soleus, behåller du samma position som ovan men böjer på ditt knä samtidigt som du fortsätter trycka höften mot väggen/lyktstolpen.
Dessa 3 minuter innan och efter pass kommer förebygga ex hälsporre och ”gubbvad” och ge dig möjligheten till en mer hållbar löpning. Dessutom, med en smidigare är det enklare att aktivera foten och med den kroppens naturliga stöddämparfunktion, vadmuskeln!
