16 feb Gluteernas rörlighet
För någon vecka sen fick du reda på lite mer kring vad hälsporre är och vad som kan orsaka det. Du fick också reda på tips på övningar som kan förebygga hälsporre.
En vanlig och oväntad orsak till just hälsporre är rörligheten kring din höft i allmänhet och gluteerna (rumpan) i synnerhet.
Gluteerna är din största enskilda muskelgrupp med kapacitet att kunna bli en av dina starkaste muskler, men en muskel som oftast är stel, oaktiverad eller inte så uthållig (därför den kanske slås av under löpning) mot dina andra muskelkompisar.
Att bli stark i rumpan är relativt enkelt med övningar som exempelvis knäböj eller utfallssteg. Däremot när det gäller att bli uthållig i den eller att aktivera rumpan, alternativ behålla den aktiverad, är svårare.
Vi skrev ett blogginlägg kring detta i somras där du med hjälp av övningen musslan innan löppasset kunde se till att den var ”påkopplad”.
När det gäller rörlighetsdelen så får du här nedan tre övningar att jobba på. Gluteerna är stora samt komplexa och kan ta en hel del tid att få upp rörligheten hos, så ha lite tålamod med processen!
Den enklare varianten för att få upp rörligheten i rumpan är sittande stretch. Där kan du enkelt och smidigt kontrollera hur mycket du skall stretcha. Det viktiga här att du har en bra hållning med rak rygg. Om inte övningen genomförs korrekt så kommer inte rörligheten i dina gluteer förbättras.
Klicka in för att se vår video om sittande stretch gluteer
Nästa steg när du känner att du har suttit nog är stående stretch av gluteer. Såg du blogginlägget om förebyggande av hälsporre så känner du igen övningen redan därifrån. Hållningen i ryggen är den samma även i denna variant. Desto högre upp du har benet desto ”enklare” blir övningen samt belastningen/tyngden lättare.
Klicka in för att se vår video om stående stretch gluteer
Har du jobbat upp din rörlighet i gluteerna riktigt bra så kan du testa duvan. Den ställer lite högre krav på din allmänna smidighet samt blir mer en belastande stretchövning tack vare vikten/kravet du ställer på muskeln.
Som du märker är en bra och rak hållning i ryggen ett genomgående tema för stretch av gluteerna. Yogaversionen duvan är en mer allsidig rörlighet för flera muskelgrupper medan stretchövningen du får här är mer specifikt för dina gluteer!
